30-дневно предизвикателство за мечтаното дупе

  • 30-дневно предизвикателство за мечтаното дупе
    Дата: Снимки: iStock/Guliver
Дата: 27.09.2019 Снимки: iStock/Guliver
Iwoman.bg

Лятото свърши, но това съвсем не значи да забравим за тънката талия и стегнатото дупе. С това 30-дневно предизвикателство ще напрегнете значително седалищните мускули, без да прекарвате часове във фитнеса. Нужно е само търпение и постоянство, а упражненията са напълно различни за всеки ден, така че да не се отекчите.

1 ден - Повдигане на таза

- Легнете по гръб, сгънете колената и се уверете, че стъпалото ви е върху пода. Поставете ръцете покрай тялото и повдигнете таза.

- Направете 25 повторения.

- Повдигнете единия крак перпендикулярно нагоре и направете още 25 повдигания.

- Повторете същото и с другия крак.

2 ден - Повдигане на крака назад

- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас, така че стойката ви да е стабилна. Изпънете единия крак назад, като се стараете да го вдигнете възможно най-високо.

- Направете 25 повторения с всеки крак.

3 ден - Коляно встрани

- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас. Изпънете единия крак назад, след това го приберете в изходна позиция.

- Повдигнете крака встрани, както е сгънат, така че да усетите напрежение от вътрешната страна на бедрата.

- Направете 25 повторения с всеки крак.

4 ден - Крак встрани

- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас. Изпънете крака си встрани.

- Направете 25 повторения с всеки крак.

5 ден - Пулсиране

- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас, така че стойката ви да е стабилна. Изпънете единия крак назад и го повдигайте нагоре-надолу, като се стараете да стигате възможно най-високо и не докосвате земята при свалянето.

- Направете 25 пулсирания с всеки крак. На 25-тото сгънете ръцете в лактите, така че да сте възможно най-близо до земята, без да я докосвате, и задръжте крака изпънат статично назад за 30 секунди.

6 ден - Изправяне от клек

- Разтворете стъпалата на ширината на раменете и клекнете, като събирате двете си ръце към лявото стъпало.

- Изправете се отново, като се стараете двете ви ръце да са изпънати надясно и нагоре, с леко усукване в тялото.

- Направете 25 повторения на всяка страна.

7 ден - Изправяне с крак назад

- Клекнете, а при изправянето дръжте единия крак изпънат назад.

- Редувайте краката. Направете 2 сета по 30 повторения.

8 ден - Скачане

- Клекнете и докоснете пода с пръстите на ръцете.

- Скочете с изправени нагоре ръце, сякаш се стараете да пипнете тавана.

- Направете 3 сета по 25 повторения.

9 ден - Крачка встрани

- Застанете с разтворени крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си събрани и изпънати пред тялото. Сгънете съвсем леко единия крак и направете стъпка встрани с другия. Стъпката трябва да е толкова голяма, че да усетите напрежение, без да се налага да клякате.

- Направете 25 повторения с всеки крак.

10 ден - Стъпки настрани

- Застанете в позиция за клек с леко сгънати колене. Направете три крачки встрани надясно като водещ е само десния крак. На третата стъпка пипнете земята с ръце.

- Върнете се по същия начин с три крачки встрани наляво и на третата пипнете пода.

- Цялото вдижение се брои за едно повторение. Направете 3 сета по 10 повторения.

11 ден - Стъпала встрани

- Застанете в позиция за клек, но обърнете стъпалата настрани, така че пръстите ви да не сочат напред, сякаш заемате балетна стъпка.

- Направете 25 клека по този начин.

12 ден - Клек встрани

- Застанете със събрани крака. Направете крачка встрани с единия и след това клекнете.

- Върнете се в изходна позиция и повторяйте на същата страна.

- Направете по 20 повторения на всяка страна.

13 ден - Клек на пръсти

- Застанете в позиция за клек, но нека единият ви крак да е подпрян само на пръсти.

- Направете 25 повторение за всеки крак.

- След това повдигнете и двата крака на пръсти и направете още 25 повторения от тази позиция.

14 ден - Пеперуда

- Застанете на десния си крак, изпънете левия крак леко встрани и дясната ръка високо нагоре. Дръжте лявата ръка изпъната встрани под прав ъгъл. Пулсирайте с левия крак нагоре-надолу.

- Направете 25 пулсирания с всеки крак.

15 ден - Пеперуда 2

- Повторете упражнението от ден 14. След 25-тото повторение хванете двете си ръце и ги изпънете пред тялото. Изпънете левия крак назад и се наведете, докато се получи буквата "Т" - ръцете и крака назад да са в една линия.

- Задръжте 30 секунди в тази позиция и след това повторете с другия крак.

16 ден - Ритник напред

- Застанете на едното си коляно, като държите краката сгънати на 90-градусов ъгъл, а ръцете са изпънати пред тялото.

- Изправяйки се, тласнете кракът, на който сте подпрени, силно напред, сякаш ритате нещо, а ръцете пуснете покрай тялото.

- Повторете 25 с всеки крак.

17 ден - Везна

- Застанете на левия си крак, изпънете десния крак назад и пуснете ръцете надолу към земята. Положението на тялото трябва да е успоредно на земята.

- Изправяйки се, ритнете с крака напред, а ръцете преместете отстрани на тялото.

- Върнете се в изходна позиция, и докоснете земята с пръсти, като изпъвате крака си все по-високо назад.

- Повторете 25 пъти на всеки крак.

18 ден - Стойка "стол"

- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол.

- Избутайте единия крак назад, като се стараете да е сгънат в 90-градусов ъгъл.

- Редувайте краката за 30 повторения. Направете 2 сета.

19 ден - Избутване назад от стойка "стол"

- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол. Стъпете с единия крак назад, като го държите изправен. Върнете се в изходна позиция.

- Направете 25 повторения на всеки крак.

20 ден - Встрани от стойка "стол"

- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол. Дръжте ръцете си изпънати напред. Направете голяма крачка нялаво, след това приберете и направете надясно. Старайте се да има бързина.

- Направете 20 повторения за всяка страна.

21 ден - Назад и настрани

- Заемете стоеж за клек, направете широка крачка встрани с десния крак и след това крачка с лявия зад десния. Помагайте си в баланса с ръцете.

- Върнете се в стоежа и повторете на другата страна. Направете общо 50 повторения.

22 ден - Назад и настрани 2

Повторете движението от ден 21, като докосвате земята при всяко повторение.

- Направете общо 50.

23 ден - Напред и нагоре

- Застанете прави и обърнете торса надясно. Върнете торса напред спрямо краката и едновременно с това сгънете единия крак в 90-градусов ъгъл и го повдигнете максимално напред към гърдите. Вдигайте и ръцете нагоре.

- Направете 25 повторения на всяка страна.

24 ден - Палячо

- Застанете със събрани крака и ръце покрай тялото. Повдигнете единия крак настрани възможно най-високо и едновременно с това изпънете двете си ръце настрани.

- Върнете се в изходна позиция. Направете 20 повторения с всеки крак.

25 ден - Напред и нагоре

- Повторение на 23 ден, като след повдигането задържате крака за 10 секунди.

26 ден - Двоен шут

- Застанете с леко разтворени крака и сгънати ръце, прибрани към тялото. Повдигнете единия крак, сякаш ритате нещо на нивото на коляното, а след това направете още една имитация на ритник, но възможно най-високо.

- Направете 25 повторения на всяка страна.

27 ден - Карате

- Застанете с леко разтворени крака и сгънати ръце, прибрани към тялото. Повдигнете единия крак на максимална височина, така че да успеете да надминете ръста си. При повдигането на крака торся следва положението на тялото и се навежда максимално настрани.

- Повторете 25 пъти на всеки крак.

28 ден - Баланс

- Заемете поза "стол". Пазейки баланса на левия крак, вдигнете десния максимално назад.

- Повторете 25 пъти на всеки крак.

29 ден - Ходене с планк

- Заемете позиция за планк. Сгънете левия си крак, така че да застане до ръката ви, а след това и десния. Така ще се окажете в позиция за клек.

- Върнете левия крак, а след това и десния и поторете 10 пъти с водещ ляв крак. След това сменете крака и направете още 10 повторения.

30 ден - Финален скок

- Направете 3 скока, като разтваряте краката встрани, а ръцете нагоре. На 4-тия се опитайте да вложите максимални усилия да отскочите максимално високо.

- Повторете 15 пъти.

Instagram

Етикети:

Общо коментари | 0  Напиши коментар
Твоят коментар
Съгласявам се с общите условия за ползване на сайта
Всички полета са задължителни.
Коментарите подлежат на коментар.