Кой казва, че задължително ви трябва фитнес зала или скъпо оборудване, за да си направите страхотна тренировка? Тези упражнения ще стопят мазнините в областта на корема и кръста и ще ви подготвят за лятото, а единственото, което ви трябва за тях е плажна кърпа.
Как да ги правите: Изпълнявайте упражненията до 4 пъти седмично с малки почивки между тях след кардио сесия или в рамките на силова тренировка. Повторете цялата серия 2-3 пъти.
Какво ви трябва: Плажна кърпа или голяма кърпа за баня.
Упражнение 1
Повторения: 20
Седнете на пода със свити колене, стъпалата на земята, като държите кърпата силно изпъната над главата. Стегнете корема, извийте тялото надясно и спуснете кърпата, описвайки полукръг. Върнете тялото в изходна позиция, кърпата над главата. Направете упражнението на другата страна. Повторете 20 пъти.
Упражнение 2
Повторения: 10
Легнете на пода по гръб със свити колене и стъпала на пода. Сгънете кърпата на малък квадрат и я сложете под кръста си, долният й край да е точно над тазовите кости. Сложете ръце над главата и издишайте.
Бавно повдигнете главата и раменете, задръжте, после отново бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Упражнение 3
Повторения: по 10 за всяка страна
Легнете по гръб, с ръце опънете кърпата зад главата. Вдигнете краката на 45 градуса над пода, изпънати. Свийте десния крак в коляното, повдигнете главата и раменете и ги извийте надясно. Балансирайте на десния си хълбок. Върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти на дясната страна, след това още 10 на лявата.
Упражнение 4
Повторения: 15
Застанете на ръце и колене, кърпата сгъната под пръстите на краката. Плъзнете бавно краката заедно с кърпата назад, като застанете в планк – гърба и краката да са в права линия. Бавно върнете в изходна позиция, като се стараете тазът ви да не увисва или да не стърчи във въздуха. Повторете 15 пъти.
Упражнение 5
Повторения: по 15 за всяка страна
Легнете на дясната страна, дясната ръка изпъната под главата, кърпата сгъната под дланта. Лявата ръка е свита под гърдите. Изправяйте бавно торса , като се плъзгате с кърпата. Върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти, след това още 15 пъти на лявата страна.
Упражнение 6
Повторения: 10
Седнете на пода със свити крака, сложете кърпата зад коленете и я опънете с ръце. Повдигнете прасците така, че да са успоредни на земята (тялото да образува буквата V ). Отпуснете гърба назад, като държите кърпата за опора. Главата и раменете не трябва да докосват пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
По-труден вариант: ръцете държат кърпата над главата. При отпускане назад, ръцете слизат надолу пред тялото.
Упражнение 7
Повторения: по 10 за всяка страна
Застанете в планк с опънати ръце. Свийте левия крак към гърдите, десния опънат, с кърпата под пръстите. Бавно свийте десния крак, като се плъзгате с кърпата. Върнете обратно. Направете 10 повторения, после още 10 с другия крак.
