Витамин C може да увеличи усвояването на желязо, основен минерал. Приемът му (независимо дали чрез храна или като добавка) може също да повлияе на това как други хранителни вещества, както и лекарства, ви се отразяват.
1. Желязо
Едно от най-известните взаимодействия на витамин C е, че може да помогне за подобряване на усвояването на желязо. Желязото е съществена част от хемоглобина, пигментът в червените кръвни клетки (еритроцити), който пренася кислород в тялото. Източниците на желязо включват месо, морски дарове, ядки, боб и храни, обогатени с желязо.
Дефицитът на желязо може да причини микроцитна анемия, характеризираща се с малки, бледи червени кръвни клетки и нисък хемоглобин. Честите симптоми включват умора, бледа кожа, усещане за студ и замаяност.
Някои начини, по които можете да комбинирате желязо и витамин C, за да оптимизирате усвояването на желязо от храната, включват:
- Говеждо месо с домати или доматен сос.
- Риба със зеленчуци.
- Зърнена закуска, обогатена с желязо, с плодове.
- Супа с пилешко месо, боб и чушки.
2. Витамин Е
Често се препоръчва приемът на витамин С с витамин Е, тъй като и двата витамина имат антиоксидантно и противовъзпалително действие и участват в много функции в тялото.
Антиоксидантите и противовъзпалителните средства помагат за защита на клетките от оксидативен стрес (дисбаланс между разрушителните молекули на свободните радикали и антиоксидантите, които ги неутрализират) и поддържат нормалната имунна функция.
Според едно малко проучване, краткосрочният прием на високи дози витамин С и витамин Е е помогнал за предотвратяване на мускулни увреждания след олимпийски мачове по таекуондо в група от 18 елитни спортисти.
Доказателствата за дългосрочните ефекти на високи дози витамин С върху възстановяването на мускулите са смесени. Обикновено се препоръчват хранителни източници на витамини вместо добавки с високи дози.
3. Цинк
Витамин С и цинкът (основен минерал) са необходими за здравословна имунна функция. Въпреки че изследванията не са окончателни, всеки от тях може да повлияе на риска от настинка, нейната продължителност или тежест. Осигуряването на достатъчно количество и от двата чрез диетата поддържа здрава имунна система. Храните, богати на цинк, включват стриди, говеждо месо и млечни продукти. Но ако диетата ви го съдържа недостатъчно, може да се обмисли прием на добавки. Консултирайте се с лекар, за да видите дали това е препоръчително за вас.
4. Мултивитамини
Може да имате дефицит на витамин C, ако диетата ви е бедна на плодове и зеленчуци. Но дори и при адекватен прием на плодове и зеленчуци, нивото на витамин C може да е твърде ниско, ако имате храносмилателен проблем, който ви пречи да усвоявате хранителните вещества. Ето къде една хранителна добавка може да окаже голямо влияние. Можете да приемате витамин C самостоятелно като хранителна добавка, а също така е безопасно и полезно да приемате мултивитамин, който включва витамин C. За повечето здрави възрастни, мултивитамините в стандартна доза обикновено са безопасни, но те могат да взаимодействат с някои лекарства, добавки или медицински състояния.
От колко витамин C се нуждаете?
Витамин C, наричан още аскорбинова киселина, е основно хранително вещество, което се намира в плодовете и зеленчуците, особено в цитрусите. Този витамин е жизненоважен за здравето на кожата, здравето на сърцето, имунитета и много други функции на тялото. Като цяло е най-добре да се стремите към препоръчителния прием на хранителни вещества.
Витамин C е водоразтворим витамин, което означава, че се разтваря във вода и не е необходимо да се приема с мазни храни. Той не се съхранява в тялото и излишният витамин C се отделя с урината. Следователно, трябва да приемате този витамин редовно.
Препоръчителните дневни дози витамин C включват:
0 до 6 месеца: 40 милиграма (мг)
7 до 12 месеца: 50 мг
1 до 3 години: 15 мг
4 до 8 години: 25 мг
9 до 13 години: 45 мг
14 до 18 години: 65 до 75 мг
Възрастен мъж: 90 мг
Възрастна жена: 75 мг
Бременна: 85 мг
Кърмещи: 120 мг
Приемът на твърде много витамин C може да бъде вреден, особено ако имате бъбречно заболяване, а високите дози не осигуряват допълнителни ползи.
Винаги се консултирайте с вашия лекар или фармацевт, преди да започнете нова хранителна добавка, особено ако приемате лекарства с рецепта или имате съпътстващи здравословни проблеми.
