Вероятно знаете, че липсата на сън увеличава рисковете за психичното и физическото здраве. Изследванията дори показват, че тя скъсява продължителността на живота. Но можете да промените навиците си за сън, за да живеете с няколко години по-дълго. Мащабно ново проучване на Vitality, в сътрудничество с Лондонското училище по икономика и политически науки (LSE), установи, че едно просто правило за хигиена на съня "7:1" може потенциално да увеличи продължителността на живота с до четири години. Правилото изисква редовни седем часа сън в рамките на едночасов прозорец, което означава, че трябва да си лягате приблизително по едно и също време всяка вечер, с не повече от един час между всяка нощ. Според изследователите, средностатистическият човек, който започва да си ляга в постоянно време и спи повече от седем часа на нощ, може да има приблизително 24% по-нисък риск от смъртност в сравнение с тези, които спят по-малко от седем часа и не поддържат постоянно време за лягане.
Освен това, ново проучване разкри как подобряването на съня може да повлияе на здравеопазването: оказва се, че поддържането на едни и същи седем часа почивка и редовно време за лягане може да намали хоспитализациите с до 7 на сто.
Още: Заспивате много късно? Тези опасни болести ви грозят
Защо се нуждаем от постоянен час за лягане?
Както обясниха изследователите, сънят ни се контролира от циркаден ритъм – вътрешен биологичен часовник. Лягането по едно и също време всяка вечер помага за поддържането на тази регулация. Това е като да тренираме тялото да разпознава кога е време за сън. Тази регулация е важна, тъй като циркадният ритъм е отговорен за навременното освобождаване на хормони: мелатонин (който ви помага да заспите) през нощта и кортизол (който осигурява енергия) сутрин. Според Трайън обаче, нарушаването на циркадния ритъм, например поради работа на смени или често смяна на часовите зони, "има значително влияние върху хормоналната регулация, метаболизма и много други аспекти на функционирането на тялото". Признаците на нарушен циркаден ритъм, според лицензирания клиничен психолог д-р Лия Кейлър, могат да включват затруднено заспиване, чести нощни събуждания, чувство на умора сутрин въпреки достатъчно сън и изтощение през деня.
Как да си създадете график за сън
Има няколко прости стъпки, които могат да ви помогнат да възстановите нормалния си график за сън. Лицензираният психолог и невролог Линдзи Браунинг обясни, че първо, трябва да определите колко сън обикновено ви е необходим, за да се чувствате отпочинали; за някои това може да са 7,5 часа, докато за други може да са 8,5. Второ, помислете за времето, от което се нуждаете, за да се събудите, и го "превъртете назад", за да сте сигурни, че лягането ви осигурява достатъчно почивка. Ако текущото ви лягане е значително по-късно или много нередовно, Браунинг препоръчва постепенно да го премествате по-рано с 20 минути всяка вечер. Така че, ако сте си лягали в 00:30 ч., опитайте се да си лягате в 00:10 ч. първия път, след това в 23:50 ч. следващия и така нататък. "Мисля, че има полза, дори ако не можете да поддържате постоянен график за сън, но поне се опитайте да спите постоянен брой часове“, казва Трайън. Ако ви е трудно да поддържате постоянен график за сън поради работни смени или родителски задължения, съветите на Трайън могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня си.
Още: Позите на сън, които предизвикат изтръпване и нервни проблеми
Внимавайте какво ядете преди лягане
Експертът казва, че ключът към подобряване на качеството на съня е "да сте внимателни какво ядете и пиете преди лягане", особено с кафето. Полуживотът на кофеина е приблизително 4-6 часа, което означава, че на тялото му е нужно приблизително толкова време, за да елиминира половината от консумирания кофеин. Кинезиологът и създател на добавки за сън Мат Галант препоръчва спиране на консумацията на кофеин около 14:00 часа. Алкохолът също нарушава качеството на съня, което води до по-чести събуждания през нощта. Вечерните хранителни навици, като например обилни късни вечери, сладки десерти след хранене или кисели и пикантни храни, също могат да повлияят на съня, забавяйки заспиването и нарушавайки почивката.
Намалете времето пред екрана
"Разбира се, качеството зависи от постоянен график за сън. Но ако не можете да поддържате това, си струва да помислите за намаляване на времето пред екрана преди лягане", подчерта Трайън. Тя обяснява, че екраните влияят на съня, отчасти поради светлината, която излъчват: светлината, включително синята светлина от екраните, потиска производството на мелатонин, хормон, който ни помага да заспим. "Използването на телефона ви също така поддържа мозъка ви когнитивно буден. Независимо дали четете, отговаряте или превъртате емисията си, мозъкът ви остава буден. Тази мозъчна стимулация може да забави естественото покачване на нивата на мелатонин, да наруши циркадния ви ритъм и да увеличи вероятността от неспокоен сън", казва семейната лекарка и терапевтка Ола Отулана.
Създайте успокояващ вечерен навик
За тези, които имат затруднения с поддържането на постоянен график за сън, Трайън препоръчва създаването на "успокояваща рутина преди лягане". "Рутината преди лягане е наистина успокояващо преживяване. Това е преходът от стресиращата, активна част от деня към съня. И можем да заспим само когато сме отпуснати. Когато сме тревожни, не спим. Така че всичко, буквално всичко, което ви отпуска, ще ви помогне да заспите", обясни Браунинг. Ключът обаче е да се съсредоточите върху това, което ви успокоява: можете да опитате дихателни упражнения, спокойна музика, медитация за сън, топъл душ или вана или дори кратка сесия по йога.
Още: Ефективен трик, с който можете да заспите за по-малко от минута
Проследявайте съня си
Благодарение на напредъка в технологиите, най-добрите маркери за сън могат да проследяват широк спектър от показатели: латентност на съня, време във всеки етап на съня, сърдечна честота, общо време на сън, нощни събуждания, хъркане и много други. Те се предлагат под формата на пръстени, гривни и часовници, както и сензори под матрака. "Мисля, че е невероятно, че имаме тези устройства, които ви позволяват да наблюдавате не само продължителността на съня, но и качеството му. Сега можете да получавате обратна връзка в реално време: ако ядете X, Y, Z или правите X, Y и Z, това очевидно намалява качеството на съня ви", казва Трайън. В същото време, според нея, е важно да не се стресирате, ако показанията не са това, което бихте искали, а да се съсредоточите върху това, което можете да промените, за да подобрите качеството на съня си. "Става въпрос за това да се замислите: "Какво мога да променя, за да направя тези показания различни", вместо да се опитвате директно да променяте самите числа", обясни тя.
Източник: БГНЕС
