Дихателната техника 4-7-8 е прост, но мощен метод за справяне със стреса, намаляване на тревожността и подобряване на съня. Тя се основава на древната йогическа практика пранаяма, която се фокусира върху контролирането на дишането, за да се постигне баланс в тялото и ума.
Как да изпълнявате дишане 4-7-8
Процесът е лесен за запомняне и следва специфичен ритъм:
Подготовка: Седнете или легнете в удобна позиция. Поставете върха на езика си върху тъканта точно зад горните предни зъби и го задръжте там през цялото упражнение.
Издишайте: Изпразнете напълно дробовете си със силен свистящ звук през устата.
Вдишайте: Затворете устата си и дишайте тихо през носа за броене 4 секунди.
Задръжте: Задръжте дъха си за броене 7 секунди.
Издишайте: Издишайте силно през устата за броене 8 секунди, издавайки свистящ звук.
Повторете: Това завършва един цикъл. Повторете цикъла до четири пъти.
За тези, на които пълното броене им е трудно в началото, можете да регулирате темпото, като същевременно запазите съотношението. Например, можете да опитате да вдишвате 2 секунди, да задържате 3,5 секунди и да издишвате 4 секунди. Последователността е по-важна от скоростта.
Още: Безсъние: Лекар разкрива просто упражнение, което ще ви помогне (ВИДЕО)
Науката зад ползите
Ефективността на дишането 4-7-8 идва от способността му да активира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за релаксацията и почивката. Чрез съзнателен контрол на дишането си можете да успокоите реакцията на тялото си „бий се или бягай“.
Някои проучвания показват, че дълбокото дишане може да доведе до няколко ползи за здравето, включително:
Намалено кръвно налягане: Проучване от 2022 г. показа, че практикуването на тази техника може да подобри вариабилността на сърдечната честота и кръвното налягане.
По-нисък стрес и тревожност: Изследвания от 2023 г. показват, че само няколко минути контролирано дишане могат значително да намалят стреса и да подобрят емоционалната регулация.
Подобрено качество на съня: Чрез насърчаване на релаксацията, техниката 4-7-8 може да ви помогне да заспите по-бързо и по-лесно.
Превръщането на това в редовен навик е от решаващо значение. Стремете се да го практикувате два пъти на ден (например сутрин и преди лягане), за да тренирате тялото си да реагира по-ефективно на стреса.
