Когато става въпрос за хранене и имунитет, разговорът често се фокусира върху храни като цитрусови плодове и ферментирали продукти. В крайна сметка те са богати на полезни вещества – например антиоксиданти и пробиотици – и съставляват основната част от храненето. Но какво да кажем за билките и подправките? Макар да се използват в по-малки количества, те също притежават свойства, които укрепват здравето и могат да подсилят защитните сили на организма.
Всъщност, в съчетание с други здравословни навици (като редовни физически упражнения, овладяване на стреса, пълноценен сън и балансирано хранене), консумацията на билки и подправки може да се окаже изненадващо ефективен начин за подсилване на имунната система. Ето кои са най-добрите предложения според специалистите по хранене.
Куркума
Куркумата може да се превърне в новия най-добър приятел на имунната ви система. Ето защо: задачата на имунната система е да ни защитава от инфекции и болести чрез различни видове клетки, включително Т-клетки, В-клетки и макрофаги. Куркуминът – основното активно съединение в куркумата – подпомага здравето на тези клетки, за да могат те ефективно да се борят с микробите и други заплахи. Куркуминът потиска активността на протеините, които провокират производството на възпалителни вещества в организма. Това е от ключово значение, тъй като възпалението може да повиши риска от заболявания, особено когато е хронично. Организмът обаче не усвоява голяма част от куркумина, затова трябва да му помогнете. Комбинирайте куркумата с 1/8 до 1/4 чаена лъжичка черен пипер. Черният пипер съдържа пиперин – съединение, което забавя разграждането на куркумина в храносмилателната система и позволява по-големи количества от него да попаднат в кръвта.
Ако не сте сигурни как да използвате куркумата, опитайте да я добавите към смути за пикантен привкус. Тя е особено вкусна в комбинация с манго. Можете също така да си приготвите "златно мляко" или чай с куркума за вечерна напитка. Имате ли желание за по-засищащо ястие? Използвайте куркума, за да овкусите печени зеленчуци, пържен ориз, бъркани яйца или супа от леща.
Чесън
Тази съставка е изключително богата на вкус и служи отлично като ароматен компонент. Освен това, редовната му консумация може да подкрепи имунната ви система. Едно от мощните биоактивни съединения в чесъна е алицинът. Установено е, че той притежава противогъбични, антибактериални, антивирусни и антимикробни свойства, което го прави чудесно средство за борба с настинките и инфекциите. Освен това алицинът има антиоксидантни свойства, които предпазват имунната система от оксидативен стрес. Чесънът е и чудесен пребиотик, който подхранва полезните бактерии в червата. А когато чревните бактерии са в добро състояние, имунната система също функционира оптимално, тъй като те работят в синхрон. Освен като основна ароматна съставка, чесънът може да бъде и звездата на ястието. Например, опитайте да приготвите хумус с печен чесън или чесново конфи за следващото си плато с предястия.
Още: Влияе ли стресът на имунната система? Какви са симптомите?
Джинджифил
Известен със своя пикантен и остър вкус, джинджифилът е истински шампион за имунитета. Той съдържа джинджерол – съединение, което защитава имунните клетки благодарение на своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Джинджеролите постигат това, като потискат възпалителните процеси и механизми. Освен това той подсилва действието на други антиоксидантни молекули и намалява нивата на реактивните кислородни форми. (За сведение: реактивните кислородни форми са нестабилни молекули, подобни на свободните радикали, които причиняват оксидативен стрес, когато присъстват в големи количества.) Благодарение на действието на джинджерола имунните клетки придобиват по-голяма устойчивост в борбата с инфекциите и реагират по-ефективно срещу патогените. Съществуват и научни доказателства в подкрепа на това. Джинджеролите могат да засилят активността на определени имунни клетки. Изследователите са стигнали до заключението, че джинджеролите взаимодействат с неутрофилите – вид бели кръвни клетки – и повишават реактивността им с 30 процента. Ако търсите приятен начин да се насладите на джинджифила, отпуснете се с чаша горещ джинджифилов чай. Друга идея е да приготвите пилешка супа с джинджифил и зеленчуци – топло и вкусно ястие.
Риган
Риганът подпомага имунното здраве, тъй като съдържа редица съединения с антиоксидантни и антимикробни свойства. Сред тях са карвакролът и тимолът – вещества, за които лабораторните изследвания показват, че осигуряват защита срещу вируси и бактерии. Растението е и източник на розмаринова киселина, която може да намали възпалението, като ограничава производството на възпалителни вещества в организма. Добавете пресен риган към следващия си сос за паста или го поръсете върху готово ястие, например свински котлети. Това е чудесен начин да придадете цвят и вкус на храната, като същевременно се възползвате от ползите за имунната система.
Още: Лекар: Тези сушени плодове вдигат имунитета през зимата
Босилек
Търсите ли още една причина да си приготвите песто? Според експертите босилекът може да бъде полезен за имунната ви система. Тази ароматна билка съдържа апигенин, линалоол и урсолова киселина – все биоактивни съединения с антивирусни свойства, отбелязва Салазар. Тя също така е източник на витамин А и витамин С – две хранителни вещества, известни с това, че подпомагат имунитета. Всъщност и двете са антиоксиданти, които са изключително полезни в борбата със свободните радикали и за намаляване на оксидативния стрес.
Но това не е всичко. Босилекът съдържа кверцетин и антоцианини, които проявяват мощно антиоксидантно и противовъзпалително действие. Кверцетинът може да увеличи усвояването на цинк от клетките (друг елемент, подкрепящ имунитета), докато антоцианините помагат за балансирането на чревния микробиом. Това е от решаващо значение за имунитета, тъй като по-голямата част от имунната ни система се намира в червата. Употребата на босилек обаче не се ограничава само до пестото. Той може да се използва в салати, подобно на други зеленолистни зеленчуци, или да се добавя към ястия като салата с пъпеш или салата с тортелини и босилек.
Още: Това е най-добрият зеленчук за силен имунитет
Розмарин
Розмаринът е изключително богат на съединения, подпомагащи имунната система, сред които линалоол, карнозна киселина, розмаринова киселина и карнозол. На първо място, линалоолът притежава мощно антимикробно, имуномодулиращо и противовъзпалително действие. Същевременно антиоксиданти като карнозната и розмариновата киселина помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението. Карнозната киселина е особено забележителна; тя може да стимулира организма да произвежда глутатион – изключително силен антиоксидант. Нещо повече – както карнозната киселина, така и карнозолът могат да съдействат за овладяване на възпалението, като намаляват броя на провъзпалителните имунни клетки, произвеждани от организма. За да се възползвате от полезните свойства на розмарина, опитайте да приготвите пиле с розмарин и тиквички или пилешки бутчета с розмарин и чесън. Билката е изненадващо вкусна и под формата на горещ чай, особено в комбинация с джинджифил.
