Въпреки че стойката влияе върху начина, по който се движите, чувствате и функционирате всеки ден, лесно е да не обърнете внимание на това как позиционирате тялото си. Ако сте склонни да се прегърбвате, добрата новина е, че не се нуждаете от цялостен "ремонт". Тези малки, прости промени могат да подпомогнат по-доброто подреждане и да облекчат натрупаното напрежение с течение на времето.
Проверявайте стойката си през целия ден
Проверката на стойката ви през целия ден може да помогне за предотвратяване на болка, облекчаване на напрежението върху мускулите и ставите и поддържане на дългосрочното здраве на гръбначния стълб. Направете бързо сканиране на стойката, за да се уверите, че ушите ви са над раменете, раменете ви са отпуснати и надолу, теглото ви е балансирано, ако стоите прави, и двата крака са плътно на пода, ако седите. Настройването на повтарящо се напомняне на телефона ви или свързването на проверките на стойката с ежедневните рутини, например когато си пиете вода или отговаряте на имейли, може да ви помогне да останете последователни.
Още: Само за 2 минути: Упражнение, с което ще се отървете от болката в главата и врата (ВИДЕО)
Избягвайте да спите по корем
Спането по корем може да ви се стори удобно в началото, но то принуждава врата ви да стои обърнат с часове и позволява на гръбначния ви стълб да се сгъва в матрака, нарушавайки естествената S-образна извивка и оказвайки ненужно натоварване върху врата, гърба и таза. Много хора се събуждат сковани или болки, защото ставите им остават в усукани или завъртени позиции твърде дълго. Това може да доведе до скованост на врата, болки в долната част на гърба, стягане в тазобедрените стави и мускулен дисбаланс. Опитайте да спите настрани с възглавница за тяло пред вас за опора. Можете също да поставите твърда възглавница зад гърба си, за да не се обръщате по корем през нощта.
Изберете правилната възглавница
Независимо дали е под главата ви, между коленете ви или под тях, правилните възглавници помагат за поддържане на здрави извивки на гръбначния стълб, облекчават натиска върху ставите и намаляват постуралното напрежение през нощта, така че да не пренасяте болка или скованост през деня си. Лошата опора на възглавницата може да доведе до редица проблеми, свързани с позата, включително болки във врата и раменете, напрежение в долната част на гърба, дискомфорт в тазобедрената става и дори нервно напрежение. Препоръчва се използването на умерено твърда възглавница, която поддържа естествената извивка на врата ви, без да натиска главата ви твърде напред. Хората, които спят настрани, трябва да поставят втора възглавница между коленете си за подравняване на тазобедрените стави и за омекотяване на точките на натиск, а възглавница за тяло отпред може да поддържа ръцете и раменете. Хората, които спят по гръб, могат да използват тънка възглавница под коленете, за да облекчат напрежението в долната част на гърба.
Още: Правилната стойка е полезна не само за гръбнака, но и за психиката
Активирайте коремните си мускули, докато стоите
Коремът, включително тазът, долната част на гърба, бедрата и коремните мускули, играят ключова роля за поддържането ви в изправено положение, независимо дали стоите неподвижно или се движите. Активирането на коремните мускули помага за стабилизиране на гръбначния стълб и поддържане на контрол във изправено положение, което позволява по-добра стабилност и ефективност, докато движите крайниците си. Когато коремните мускули са неактивни, тазът може да се наклони, долната част на гърба се сплесква или извива, а главата често се измества напред. Това води до напрежение в гърба, бедрата, врата и раменете и може да попречи на баланса и дишането.
Разпределете теглото си равномерно, когато стоите прави
Равномерното разпределение на теглото между двата крака помага на цялото ви тяло да остане в баланс, тъй като активира коремните мускули, поддържа бедрата ви нивелирани и минимизира ненужното натоварване на коленете и долната част на гърба. Когато едната страна върши цялата работа, това създава дисбаланси, които тялото ви трябва да компенсира, което може да доведе до болка или дори нараняване с течение на времето.
Седнете с опора и движение
Повечето от нас прекарват голяма част от деня седнали и лошата стойка се натрупва бързо. Седенето без опора може да доведе до прегърбване на гръбначния стълб, позиция на главата напред, извити рамене и компресирани коремни орган. С течение на времето това може да стегне флексорите на тазобедрената става, да освободи коремните мускули и да изравни извивката на гръбначния стълб. Изберете регулируем ергономичен стол с лумбална опора, за да поддържате естествената извивка на долната част на гърба. Седнете изправени, дръжте краката си на пода, бедрата и коленете на 90 градуса, а екраните на нивото на очите, за да намалите позицията на главата напред. За да избегнете натрупването на напрежение и умора, опитвайте микродвижения през целия ден, като например извиване на раменете, усукване от седнало положение или люлеене на краката от стоеж.
