Повечето хора знаят, че пресните, необработени храни – като горски плодове, зехтин, сьомга и листни зеленчуци – помагат на тялото ни да предотврати хроничното възпаление (известно още като това, което се случва, когато "защитната" реакция на тялото ни продължава и ни оставя в постоянно състояние на готовност). Не е тайна, че хроничното възпаление може да бъде вредно за здравето ни: То е свързано с много заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, диабет, депресия, артрит и болестта на Алцхаймер.
Но причинява ли захарта възпаление? Въпреки че много храни съдържат захар, именно добавените захари могат да доведат до хронично възпаление. В тази статия за добавените захари се използва само захар.
Колко захар причинява възпаление?
Проучванията показват, че високият дневен прием на захар (над препоръчителния) може да има възпалителни ефекти върху организма. Но колко захар е твърде много захар? Според общите препоръки трябва да поддържаме приема на добавени захари до по-малко от 10 процента от дневните ни калории като част от здравословна диета. Десет процента от общите ви калории се равняват на 200 калории добавени захари на ден при типична диета от 2000 калории – или около 12 чаени лъжички добавена захар. За справка, стандартна кутия сода от 330 мл съдържа около 126 калории захар. Американската сърдечна асоциация е по-консервативна, като препоръчва между 100 и 150 калории на ден (около шест до девет чаени лъжички или 32 до 36 грама добавена захар).
Как захарта причинява възпаление
Няколко храни могат да увеличат възпалението, а захарта е една от съставките близо до върха на този списък. Ето основните начини, по които захарта причинява възпаление в тялото.
Още: С този трик ще разберете дали кафявата захар е боядисана
Създава AGEs
Когато протеин или мазнина се комбинират със захар в кръвта ни, те произвеждат съединения, наречени крайни продукти на напреднала гликация (AGEs), чрез процес, наречен гликация. AGEs се образуват и при готвене на храна при високи температури (като пържене или печене на скара) чрез реакцията на Майлар.
Докато тялото ви работи за елиминиране на AGEs, ако се развият или консумират твърде много, тялото не може да се справи с бързото им натрупване. Високите нива на AGEs могат да увредят клетките в тялото и да доведат до здравословни проблеми, включително възпаление.
Освен това, когато се комбинира с диета с високо съдържание на мазнини, захарта води до прекомерно производство на CML. CML [N(ε)-(карбоксиметил)-лизин] е значителен AGEs, който може да стимулира възпаление в мозъка, което може да доведе до неврологични разстройства.
Още: Ето кога е най-доброто време за ядене на сладко (ВИДЕО)
Позволява на бактериите да навлязат в кръвта
Твърде много захар може да повлияе на здравето на червата ни и да ги направи по-пропускливи. Това позволява на бактериите и други възпалителни частици да навлязат по-лесно в кръвта ни. Нашата имунна система – в опит да се пребори с бактериите – атакува тъканите на тялото, което води до възпаление.
Повишава холестерола
Захарта и другите храни, причиняващи възпаление, причиняват повишаване на "лошия" (LDL) холестерол и тъй като тялото иска да се излекува, то предизвиква възпалителна реакция, за да се бори с повишените нива на холестерола. Повишеното възпаление води до повече C-реактивен протеин (CRP), често срещан индикатор, че тялото изпитва възпаление или инфекция.
Някои проучвания обаче показват, че CRP също помага за регулиране на възпалението, освен че показва неговото наличие.10 Това създава един вид цикъл: Твърде много захар повишава LDL холестерола, което причинява възпаление, което повишава нивата на CRP, което влияе върху способността на организма да контролира възпалението.
Води до инсулинова резистентност
Добре известно е, че консумацията на твърде много добавени захари може да доведе до наддаване на тегло, което води до излишни телесни мазнини. От своя страна това може да доведе до инсулинова резистентност, която пречи на тялото ви да преработва адекватно глюкозата.
Инсулиновата резистентност също така задейства тялото да увеличи производството на протеина MCP1, който след това активира възпалителни клетки. Тази реакция към инсулинова резистентност и увеличаването на провъзпалителните клетки може да доведе до леко възпаление в тялото.
Още: Какво се случва с тялото ви, когато редовно консумирате твърде много захар
Съвети за намаляване на приема на захар
Ключът към избягването на възпаления е да се информирате за дневния си прием на захар (особено когато става въпрос за храни, които не се нуждаят от нея), да я ограничите и да намерите подходящи заместители на захарта. Следвайте тези съвети за намаляване на приема на захар.
Четете етикетите
Започнете, като четете етикетите на съставките.
Добавяйте по-малко (или никаква) захар
Намалете количеството захар, което добавяте към сутрешното си кафе (започнете с половината количество) и други напитки. Избягвайте добавянето на сиропи и захар към храни като палачинки, зърнени храни или овесени ядки.
Увеличете приема на вода
Ограничете количеството газирани напитки, спортни напитки и сок, които пиете всеки ден. Заменете с вода, за да останете хидратирани през целия ден.
Яжте пресни плодове
Опитайте да добавяте нарязани плодове към зърнените си храни, овесените ядки и киселото мляко вместо захар. Освен това, консумацията на пресни плодове като лека закуска ще ви помогне да задоволите апетита си за сладко, без да повлияете на дневния си прием на добавена захар.
Добавяйте екстракти към рецепти
Използвайте екстракт от ванилия или бадем при печене, за да намалите количеството захар. Други опции включват цитрусови аромати и подправки като индийско орехче, за да добавите вкус.
Опитайте заместители на захарта
Можете да опитате да замените захарта с естествен заместител като мед или агаве. Добавените захари могат да се избегнат по-лесно, когато разполагате с правилните инструменти. По този начин, когато ви се прииска сладко, ще бъдете въоръжени със съставка, която няма да ви остави лишена.
Пропуснете десертите с високо съдържание на захар
Въпреки че парче пай всяка вечер е изкушаващо, заменете го с други опции като печени ябълки с канела или черен шоколад (поне 70 процента какао). Ще се насладите на сладко лакомство без добавените захари.
