За правилното функциониране на тялото и мозъка е необходима известна захар. Глюкозата е вид захар, която служи като основен източник на енергия. Тя може да се получи от естествени източници, като плодове и зеленчуци. Добавената или преработена захар (напр. трапезна захар) и прекомерната ѝ консумация обаче могат да доведат до повишен риск за вашето физическо и психическо здраве.
Още: 5 плода, с които да внимавате, защото съдържат много захар
Проблеми с физическото здраве
Много проблеми с физическото здраве са свързани с консумацията на твърде много захар.
Сърдечно-съдови заболявания
Консумацията на твърде много захар увеличава риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 38%.
Диабет
Едно проучване установи, че пиенето на подсладени със захар напитки поне веднъж на ден увеличава риска от развитие на диабет тип 2 с 83% сред жените.
Мастен черен дроб
Консумацията на твърде много захар, особено подсладени със захар напитки и преработени храни, е твърде много за преработка от черния дроб. Това може да доведе до съхранение на мазнини и чернодробна недостатъчност.
Възпаление
Консумацията на твърде много захар може да увеличи възпалението в тялото ви, а редовната консумация на твърде много може да доведе до хронично възпаление.
Затлъстяване и наддаване на тегло
Захарта е с високо съдържание на калории и редовната консумация на твърде много захар е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване.
Още: С този трик ще разберете дали кафявата захар е боядисана
Проблеми с психичното здраве
Изследванията показват връзки между проблемите с психичното здраве и консумацията на захар. Например, пиенето на подсладени със захар напитки поне веднъж на ден е свързано с повишен риск от лошо психично здраве с 26%.
- ADHD (синдром на хиперактивност и хиперактивност)
- Агресия
- Тревожност
- Депресия
- Раздразнителност
- Промени в настроението
Повишен апетит за захар
Желанието за захар се увеличава след консумация на захар по няколко причини:
Допамин:
Консумацията на захар активира веригите за възнаграждение в мозъка, които са свързани с удовлетворение, удоволствие и пристрастяване.2 Когато се консумира нещо сладко, особено ако съдържа добавена или изкуствена захар, се освобождава допамин и мозъкът изпраща съобщение да търси още.
Нива на глюкоза в кръвта:
Когато се консумира твърде много захар, това води до скок на кръвната захар, последван от срив. Този срив може да доведе до симптоми на глад, проблеми с настроението, желание за повече захар и други.
Хормони:
Консумацията на захар казва на мозъка да освободи повече от хормона инсулин, който намалява нивата на глюкоза, повече от хормона на глада грелин и по-малко от хормона лептин, който сигнализира за ситост.
Признаци, че консумирате твърде много захар
Препоръчителното дневно количество добавена захар за възрастни е шест чаени лъжички за жени и девет чаени лъжички за мъже. Умереността е ключова. Въпреки това, консумацията дори на малки количества може да увеличи желанието за сладко и да затрудни ограничаването му.
Признаци на свръхконсумация на захар:
- Акне и обриви
- Тревожност или депресия
- Мозъчна мъгла
- Кариеси или зъбен кариес
- Диабет или преддиабет
- Трудности със съня
- Прекомерен глад или жажда
- Умора
- Наддаване на тегло
- Промени в настроението
- Безпокойство
- Мудност
- Увеличено желание за захар или сладко
Не всяка захар е еднаква
Естествените захари се намират в пълноценни хранителни източници, като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Обратно, "свободните захари" включват добавени захари, мед, кленов сироп, други естествени сиропи и дори плодови сокове, които не съдържат добавени захари, дори когато са от естествени източници. Стремете се да ограничите добавените захари – от газирани напитки, десерти, ароматизирано кафе, подсладено кисело мляко и сиропи – до 5% или по-малко от дневните си калории. Това е около 25 г (6 чаени лъжички) на ден, ако консумирате около 2000 калории.
Как да намалите консумацията си на захар
Въпреки че може да изглежда по-добре да избирате изкуствени подсладители с по-малко или никаква захар, може да има повече рискове, отколкото ползи. В допълнение към потенциалните физически странични ефекти, те са дори по-сладки от естествените форми на захар и могат да увеличат апетита.
Избягвайте добавени захари
Това включва царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, тръстикова захар, царевичен сироп, малтоза, захароза, декстроза, мед и други. Дори когато са естествени, те увеличават захарта.
Яжте пълноценни храни
Плодовият сок, дори неподсладеният плодов сок, не е същото като яденето на парче плод. Избирайте цели плодове и зеленчуци вместо сокове и смутита, за да намалите консумацията на свободна захар.
Знайте какво ядете
Четете етикетите на храните и научете различните думи, използвани за скрити захари.
Управлявайте стреса
Това помага за намаляване на апетита и улеснява устояването му, когато се появи.
Потърсете подкрепа
Особено когато не можете да изпълните намеренията и плановете си за намаляване на консумацията на захар, работете със здравен специалист за помощ.
Още: Ето кога е най-доброто време за ядене на сладко (ВИДЕО)
