След 50-годишна възраст промените в храносмилането, хормоните, костите, мускулите и ежедневните навици могат да повлияят както на количеството от определени хранителни вещества, от което се нуждаем, така и на способността на организма да ги усвоява. Ето защо разнообразното и пълноценно хранене става особено важно.
Най-важните витамини за жените след 50
Витамин D
Още: Желирани витамини срещу хапчета: Кои се абсорбират по-добре?
Витамин D е едно от хранителните вещества, на които трябва да се обърне специално внимание. Организмът може да го произвежда при излагане на слънчева светлина, но тази способност намалява с възрастта. Витамин D се съдържа естествено и в ограничен брой храни, сред които мазните риби и яйчните жълтъци, а в някои видове мляко и други продукти се добавя допълнително.
Той помага на организма да усвоява калция, който е необходим за здрави и здрави кости. Недостигът на витамин D може да допринесе за отслабването на костите и да увеличи риска от падания и фрактури при възрастните хора. Той също така играе важна роля за нормалното функциониране на мускулите и имунната система.
Калцият е минерал, а не витамин, но работи в тясно взаимодействие с витамин D. Костната тъкан непрекъснато се разгражда и възстановява, а с напредването на възрастта загубата на костна маса обикновено се ускорява. При жените този процес може да протече особено бързо след менопаузата заради промените в хормоналните нива.
Добри източници на калций са млякото, киселото мляко, сиренето, някои зелени листни зеленчуци и обогатените с калций растителни напитки. Обикновено храната е предпочитаният източник, тъй като осигурява калций заедно с други хранителни вещества. При някои хора добавките могат да бъдат полезни, но приемът на повече калций от необходимото не означава непременно по-добър резултат.
Още: Дефицит на витамин В12: 5 незабележими знака, които тялото ви дава
Витамин B12
Витамин B12 също става особено важен с напредването на възрастта, тъй като при някои по-възрастни хора усвояването му от храната се затруднява. B12 е необходим за образуването на здрави червени кръвни клетки и за нормалното функциониране на мозъка и нервната система. Недостигът му може да причини умора, слабост, изтръпване, проблеми с паметта или анемия.
Витамин B12 се съдържа естествено предимно в храни от животински произход, като риба, месо, яйца и млечни продукти. Той се добавя и към някои зърнени закуски и други обогатени храни. Хората, които консумират малко или никакви храни от животински произход, както и тези с проблеми с усвояването на B12, може да се нуждаят от хранителни добавки след консултация със здравен специалист.
Витамин C
Още: Какви витамини и други добавки НЕ трябва да се приемат заедно?
Витамин C подпомага имунната система и участва в производството на колаген – белтък, необходим за кожата, кръвоносните съдове, костите и заздравяването на раните. Плодовете и зеленчуците са отлични източници. Портокалите, кивито, ягодите, чушките, броколите и доматите могат да допринесат за необходимия дневен прием на витамин C.
Витамин Е
Витамин E помага за защитата на клетките от увреждания, причинени от нормалните химични реакции в организма. Ядките, семената, растителните масла и някои зелени зеленчуци са естествени източници на витамин E. Високите дози витамин E под формата на добавки обикновено не са заместител на тези храни и при някои хора могат да създадат проблеми, включително да повишат риска от кървене.
Витамин К
Още: Най-доброто време за прием на витамини за максимална полза
Витамин K е необходим за нормалното съсирване на кръвта и също допринася за здравето на костите. Зеленчуци като спанак, броколи и други листни зеленчуци са богати на витамин K. Хората, които приемат определени лекарства за разреждане на кръвта, трябва да се консултират с лекар, преди да направят значителни промени в приема си на витамин K.
Важно!
За повечето хора над 50 години най-доброто начало е балансираното хранене, включващо зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, богати на белтъчини храни, млечни продукти или подходящи алтернативи и полезни мазнини. Редовната физическа активност също е важна, тъй като само витамините не могат да предотвратят загубата на мускулна и костна маса, която може да настъпи с възрастта.
Хранителните добавки могат да помогнат, когато човек има дефицит или не може да си набави достатъчно количество от дадено вещество чрез храната, но нуждите са индивидуални. Лекарствата и някои заболявания също могат да променят начина, по който хранителните вещества се усвояват или използват от организма.
Изследванията в областта на храненето и здравословното стареене продължават да показват, че няма един-единствен витамин, който може да спре процеса на стареене или да предотврати всички заболявания. Вместо това приемът на достатъчно количество основни хранителни вещества като част от цялостен здравословен начин на живот може да подпомогне костите, мускулите, мозъка и имунната система с напредването на възрастта.
Източник: БГНЕС
