Познато е почти на всички – след вечеря, когато уж сме сити, час или два по-късно търсим в шкафовете за нещо сладко или солено. Поведението е толкова разпространено, че около една трета от възрастните похапват всяка вечер след вечеря, а при хората между 18 и 24-годишна възраст делът достига четири от всеки петима, съобщава "Би Би Си" в публикация, обобщаваща последните научни наблюдения по темата.
На пръв поглед изглежда безобидно, но диетологът д-р Кристин Больо предупреждава, че хроничното похапване непосредствено преди сън не е безобидно. Тя се позовава на изследвания, според които колкото повече ядем в рамките на два часа преди лягане, толкова по-високи стават шансовете за наддаване на тегло и затлъстяване. Същевременно науката предлага обяснение защо вечерта изкушението е толкова силно – и защо то не е просто въпрос на самодисциплина.
Защо имаме повече апетит вечер?
Още: Скритите захари в храните, за които трябва да внимавате
Независимо че през нощта тялото ни остава без храна в продължение на много часове, апетитът ни естествено достига пик именно вечер – почти независимо колко сме яли през деня. Проф. Джеймс Бетс от Университета в Бат, който изследва как тялото се справя с храната и енергията, посочва като основен виновник "хормона на глада" грелин, който обикновено е по-висок в по-късната част на деня. "Той се потиска от храненето, но това реално се случва само след първото хранене за деня, не след обяд или вечеря", обяснява ученият. Съставът на вечерята също има значение – ястия, богати на протеини, фибри и обем, държат ситостта по-дълго, докато „лека“ или недостатъчно хранителна вечеря може да доведе до спад по-късно, който тласка към похапване. При част от хората допълнителен мотиватор е страхът да не се събудят гладни през нощта. Навикът също играе голяма роля. "Ако похапването често се случва в една и съща обстановка, самата среда започва да задейства желанието", обяснява проф. Сюзан Хигс от Университета в Бирмингам, специалист по апетита. "Ако някой обикновено похапва, докато гледа телевизия, е достатъчно само да я включи, за да усети нужда от нещо за хрускане."
Втората част от обяснението е още по-интересна. Вечер нараства не само усещането за глад, но и специфичният апетит към калорично натоварени храни – и то движен не от истинска енергийна нужда, а от системата за възнаграждение в мозъка. "Харесването и желанието за храни с високо съдържание на мазнини са по-силни в по-късните часове на деня в сравнение с нискомаслени храни", казва Больо, която работи между Университета в Лийдс и Университета в Монктън в Канада. "Този хедонистичен подтик може да заглуши сигналите за ситост и да ни накара да искаме междухрана или десерт, дори когато сме сити." Храните, богати на захар, мазнини и сол, продължават да активират мозъчните механизми за награда и след солидна вечеря – което е и причината много хора да се чудят защо все още "имат място" за нещо допълнително. С други думи, когато в 21.00 ч. се озовете пред кутията с бисквити, зад желанието стои биология, а не липса на воля.
Има ли връзка между вечерното похапване и съня
Още: Не спите добре? Тогава яжте тези 5 храни на вечеря
Що се отнася до връзката между вечерното похапване и съня, науката все още не дава еднозначен отговор. Безспорно е, че голямо ястие късно вечер нарушава храносмилането и подготовката на тялото за сън. При закуските обаче картината е по-смесена. Има данни, че храни, богати на рафинирани въглехидрати и добавени захари – бял хляб, бял ориз, бисквити, торти – може да бъдат свързани с по-лош сън, вероятно заради резките колебания в нивата на кръвната захар и промените в хормоналните сигнали, регулиращи съня и апетита. Разделянето на причините от следствията обаче е трудно, защото хората с лош сън често посягат именно към такива храни. "Доказано е, че лишаването от сън увеличава не само апетита, но и влечението към калорично богата храна", коментира проф. Джонатан Джонстън, експерт по сън и биологичен часовник в Университета в Съри. Според Бетс това е и една от причините доказателствата да "далеч не са ясни" и "вероятно да отразяват факта, че различни хора реагират по различен начин на различни храни преди лягане".
Какво тогава може да се направи?
Експертите започват с един прост съвет – да се разбере какво стои зад похапването. Ако причината е истински глад, подобряването на по-ранните хранения в посока по-засищащи порции може да намали нуждата от вечерна междухрана. Ако похапването е навик, помага промяна на рутината и предварително планиране – както на момента, така и на самото съдържание на закуските. "Хапването в разсеяно състояние, например пред телевизора, кара хората да консумират повече, защото обръщат по-малко внимание на количеството, което вече са изяли", отбелязва Хигс. Според Больо обаче пълна забрана на вечерните закуски не е необходима – по-устойчиво е да има "разумна порция от нещо приятно". Полезно е у дома да има налични здравословни алтернативи – плодове, кисело мляко, ядки, – а малко шоколад от време на време не е драма. "Нормално е да се ядат такива жадувани храни от време на време, в умерени количества", казва тя. Нейният съвет е практичен: трикът е здравословният избор да е направен лесно достъпен. "Ако жадуваните храни не стоят постоянно в шкафа, а има здравословна опция, човек много по-често ще посегне именно към нея."
Източник: БГНЕС
