Витамин C и калций са основни хранителни вещества, които изпълняват много роли в организма. Приемът им едновременно е безопасен и предлага допълнителното предимство за подобряване на усвояването на калция и повишаване на костната и имунната функция.
1. Подобрява усвояването на калций
Витамин С е най-известен с ролята си в насърчаването на здрава имунна система. Той е отговорен или участва и в следното:
- Производство на колаген (най-разпространеният протеин в тялото, който е централен компонент на костите, кожата, мускулите, сухожилията и хрущялите).
- Ограничаване на вредното въздействие на свободните радикали (нестабилни, вредни молекули) в тялото чрез своите антиоксидантни свойства.
Витамин С също така увеличава усвояването на калций в червата. Тази уникална роля е жизненоважна, защото калцият изпълнява и множество важни функции в тялото.
Една от добре познатите и основни роли на калция е изграждането и поддържането на здрави кости. Калцият участва и в мускулната функция, сигнализацията на нервните клетки и освобождаването на хормони.
Още: 4 добавки против стареене, препоръчани от харвардски лекар
2. Подобрява здравето на костите
Калцият е добре известен с ролята си за здравето на костите. Витамин C играе по-малка роля за здравето на костите от калция, но значението му е все по-признато.
Изследванията показват, че витамин C прави следното:
- Подкрепя клетките, които изграждат и обновяват костите.
- Помага за формирането на костната рамка (нашият скелет) чрез производство на протеина колаген.
Нещо повече, експертите са установили, че включването на витамин C, заедно с калций, в диетата на човек прави следното:
- Намалява риска от фрактура на тазобедрената става (счупване на костта).
- Забавя загубата на костна минерална плътност.
- Помага за предотвратяване на остеопороза (състояние, което отслабва костите, правейки ги по-склонни към счупване).
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, витамин C може също да ускори заздравяването на костите след фрактура.
3. Укрепва имунната система
Калцият и витамин C играят роля в поддържането на здрава имунна система.
Калцият регулира сигнализацията между различните клетки, борещи се с инфекциите, докато витамин C защитава определен тип клетки, борещи се с инфекциите - неутрофилите, чрез своите антиоксидантни свойства.9
Неутрофилите са първата линия на защита на организма срещу микроби като бактерии и гъбички. Когато микроб попадне в тялото, неутрофилите го локализират и го унищожават, като го поглъщат.
Изследванията показват, че комбинирането на калций с витамин C засилва имуностимулиращите ефекти на витамин C.
Проучване от 2024 г. на здрави възрастни в Nutrients установи, че приемът на 500 милиграма (мг) калциев аскорбат - по-малко киселинна форма на витамин C, която съдържа калций - увеличава функцията на неутрофилите повече от приема на 500 mg витамин C самостоятелно.
Същото проучване установи и увеличение на естествените клетки убийци сред тези, които са приемали 500 мг калциев аскорбат, в сравнение с тези, които са приемали 500 мг витамин C самостоятелно.
Подобно на неутрофилите, естествените клетки убийци също са клетки, борещи се с инфекциите. Те убиват увредените клетки, включително заразените с вируси, като отделят токсични частици.
Още: Пиете ли хранителните си добавки правилно? Често срещани грешки и как да ги избегнете
Колко калций трябва да приемате?
1200 милиграма (мг) за жени над 50-годишна възраст и мъже над 70-годишна възраст.
1000 мг за мъже на възраст от 51 до 70 години.
1000 мг за мъже и жени на възраст от 19 до 50 години.
Храни и напитки, които съдържат калций, включват:
- Млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко.
- Риба, като сьомга, риба тон и консервирани сардини.
- Листни зелени зеленчуци като къдраво зеле и броколи.
- Храни или напитки, обогатени с калций, като плодови сокове, соево мляко, тофу и зърнени закуски.
Много хранителни добавки също съдържат калций, като двете най-често срещани са калциев карбонат и калциев цитрат.
Още: Билката, в която има 60 пъти повече витамин C от лимона
Колко витамин C трябва да приемате?
За хора на 19 и повече години:
- 90 мг за мъже
- 70 мг за жени, които не са бременни или кърмят
- 85 мг за бременни
- 120 мг за кърмачки
Трябва да се отбележи, че пушачите се нуждаят от 35 мг повече витамин C всеки ден в сравнение с непушачите.
Храните и напитките, съдържащи витамин C, включват:
- Цитрусови плодове и сокове, особено киви, ягоди и портокалов сок.
- Зеленчуци, особено червени и зелени чушки, броколи и брюкселско зеле.
- Зърнени закуски, обогатени с витамин C.
Подобно на калция, много хранителни добавки съдържат витамин C, като най-често срещаната е аскорбиновата киселина.
Важно: Статията има само информативна цел.
