Празниците са време за радост, споделени мигове и богати трапези, но често след тях идват усещанията за тежест, подуване, умора и липса на енергия. Комбинацията от обилно хранене, сладки изкушения, алкохол и по-малко движение поставя организма под сериозно напрежение и може да доведе не само до временен дискомфорт, но и до обостряне на метаболитни и стомашно-чревни проблеми.
Какво всъщност се случва в тялото ни след празнично преяждане, кои органи страдат най-много и как можем безопасно и разумно да се върнем към здравословен режим? По тези и още важни въпроси разговаряме с доц. Росица Попова, лекар-специалист по хранене и диететика към Метаболитен център УМБАЛ „Лозенец“, която обяснява научно обосновано, но разбираемо, как да помогнем на организма си да се възстанови след празниците и да избегнем крайности и рискови „детокс“ практики.
Доц. Попова, след празниците много хора усещат тежест, отпадналост и подуване. Какво всъщност се случва в организма след по-тежко хранене?
Всички асоциираме празниците с приятни срещи с близки приятели и роднини, които обикновено протичат на маса в продължение на много часове. За този дълъг период от време неусетно, в приятна обстановка, хората приемат повече храна отколкото им е необходимо. Налице е и прекомерен прием на алкохол в съчетание на почти никакво движение - все фактори, които определят следпразничното неразположение сред голяма част от хората. Празничните трапези включват изобилие от калорични, мазни, пържени и богати на бързи въглехидрати ястия, които натоварват стомаха, червата, черния дроб, панкреаса и други органи, свързани с приемане, усвояване и метаболизиране на храната. В резултат много често настъпва подуване и коремни болки, тежест, ограничаване дихателния обем, симптоми вследствие на недостатъчния капацитет на организма да се справи с огромното количество храна – нетипично, спрямо предходния период на хранене. Част от симптомите се дължат на повишено газообразуване, ферментационни процеси и забавено изпразване на стомаха поради повишения прием на мазнини. Ако нормално стомаха се изпразва от 1 до 4 часа в зависимост от консумираната храна, при прекомерен прием на мазнини, това може да отнеме 8-12 часа. Всичко това в комбинация с алкохол засилва негативния ефект на празничния режим на хранене. Настъпва вътреклетъчна дехидратация вследствие приема на алкохол, като едновременно е налице поява на отоци - задържане на извънклетъчна вода поради прекомерен прием на сол и захари. В по-тежки случаи може да настъпят възпалителни промени на черен дроб, панкреас и жлъчен мехур, които месеци след това ще изискват адекватна медикаментозна и диетотерапия. Също така често налице са метаболитни нарушения като инсулинова резистентност, повишена серумна пикочна киселина, липиди и кръвна захар.
Още: Експерти: Ето защо след обилно ядене чувствате глад
Кои храни най-силно натоварват черния дроб и панкреаса по време на празниците?
Храните, които натоварват тези два жизненоважни органи са тези с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини, добавена захар, сол и преработени съставки. Това са мазните меса, кашкавали и мазни сирена, сиропирани сладкиши и всички ултрапреработени храни като луканки, пушени меса, пакетирани храни с много консерванти, оцветители, ароматизанти и други подобрители. Алкохолът също е виновник за претоварването на панкреаса, както и на черния дроб, който има основна детоксикираща функция. Много често след преяждане и препиване по празниците настъпва животозастрашаващо заболяване, което изисква незабавна хоспитализация - остър панкреатит, съпроводено с много силни болки в горната част на корема, гадене, повръщане, повишена температура и жълтеница.
Как влияят сладките и десертите на кръвната захар и метаболизма в следпразничния период?
Сладките храни съдържат предимно моно- и дизахариди и веднага след консумацията им те се усвояват и навлизат в кръвообращението като бързо покачват нивото на кръвната захар. В отговор на този рязък скок панкреасът освобождава големи количества инсулин, който подпомага глюкозата да се усвои от клетките на мускулната, мастната тъкан и черния дроб, като я използват за енергия или я складират за по-късна употреба. По този начин глюкозата намалява в кръвта. Това представлява регулаторния механизъм за нормализиране на кръвната захар след нахранване. Но когато приемаме прекомерни количества сладкиши, излишната енергия се натрупва под формата на мастна тъкан и води до затлъстяване. В подобни състояния панкреасът освобождава големи количества инсулин, който води до бързо спадане на кръвната захар – хипогликемия - внезапно настъпване на отпадналост, глад или липса на концентрация, като може да доведе и до загуба на съзнание. Впоследствие се развива инсулинова резистентност.
Каква е ролята на алкохола – защо дори малки количества всеки ден по празниците могат да доведат до умора, гадене или безсъние?
Консумацията на алкохол дори и в малки количества води до дехидратация на организма, което асоциира с умора и отпадналост. От друга страна, алкохолът има потискащо действие върху ЦНС (централната нервна система) и бързо води до релаксация и заспиване, но само за кратък период, след което в процеса на метаболизиране на алкохола от черния дроб (в средата на нощта), сънят става повърхностен или настъпва безсъние, в резултат на което сутрин хората се чувстват неотпочинали. Да не забравяме, че консумацията на алкохол води до хипогликемия, което от една страна увеличава апетита ни, а от друга ни прави по-изтощени и отпаднали.
Кои са най-честите грешки, които хората правят, когато решат да „наваксат“ след празнично преяждане?
Най-голямата грешка, която правят хората след преяждане е да гладуват следващите няколко дни, което също представлява стрес за организма, тъй като се забавя метаболизма, започват да се отделят кетони от разграждането на собствените мазнини, а също така и на мускулната маса, което има дългосрочни последици.
Има ли рискове при рязко ограничаване на храната или агресивни детокс режими?
Разбира се, че рязкото ограничаване на храната за по-дълъг период от време влияе върху редица системи в човешкия организъм - настъпва хормонален дисбаланс, което е свързано както с репродуктивните функции, така и с функцията на щитовидната жлеза, хипофиза, надбъбречни жлези. Намалява рязко секрецията на ензими в гастро-интестиналния тракт, което води до нарушена способност за смилане и резорбция на оскъдното количество храна с поява на стомашни неразположения; изразени коремни болки, метеоризъм, евентуално придружен с диария или обстипацио. Може да настъпят чревна дисбактериоза и различни непоносимости, като лактозна, фруктозна, глутенова и т.н., които години напред не могат да се излекуват.
Как да се върнем спокойно към нормален, здравословен режим – какви стъпки препоръчвате за първите 3–5 дни след празниците?
Много често на моите пациенти препоръчвам разтоварителни дни, в които включвам много зеленчуци, по-малко плодове и млечен или яйчен продукт за запазване на белтъчния прием респективно на мускулната маса. Постепенно, на следващия ден се включват птиче месо, комплексни въглехидрати под формата на малко количество пълнозърнест хляб, паста, ориз или картофи. След това се добавят растителните мазнини, ядки, семена и на петия ден, ако няма стомашно-чревен дискомфорт се включват и останалите храни.
Още: Обичате да си похапвате често? Ето защо е вредно
Колко вода трябва да приемаме и помага ли това за намаляване на подуването и тежестта?
В зависимост от физическата активност препоръките за прием на вода са различни, но минималното количество е 1,5л./ден, а максималното - 4л./ден. Или по друг начин казано - за един здрав човек консумацията на вода трябва да бъде 30мл. вода на килограм телесно тегло.
Принципно, преяждането е съпроводено с прием на повече сол, захар, мазнини и алкохол, което води до вътреклетъчна дехидратация и същевременно задържане на излишна вода в междуклетъчното пространство, която се проявява като отоци в областта на лицето, ръцете, краката. Това състояние предизвиква жажда, но не трябва да забравяме, че жаждата е вече късен симптом за дехидратация - обикновено когато нуждата от вода е поне 2 водни чаши. В същото време дехидратацията може да бъде съпроводена с нарушен електролитен баланс - ниски или високи нива на натрий, калий и хлор. Ниските стойности на натрий водят до ниско кръвно налягане и евентуален колапс, а ниските стойности на калий - до ритъмни нарушения. От друга страна приемът на твърде много натрий с добавената сол към храната (туршии, сирене, салами и други) води до повишаване на кръвното налягане със сърдечни и бъбречни усложнения. Факт е, че за да хидратираме адекватно тялото си, не е достатъчно да пием само вода, необходимо е и да приемаме напитки с електролити - т.нар. изотонични напитки.
Какви храни подпомагат по-бързото възстановяване – например зеленчуци, ферментирали продукти, супи, пробиотици?
Когато човек приеме повече храна отколкото му е необходимо, той натоварва всички органи, които участват в процесите на раздробяване, смилане, усвояване на храната - стомах, черва, черен дроб, панкреас, жлъчен мехур и др. Затова е логично следващите дни да се приемат “по-леки” храни - такива, които да щадят тези органи, които съдържат по-малко калории, но достатъчно биологично-активни вещества, които имат добра детоксикираща и антиоксидантна активност - зеленчуци, плодове, зеленчукови супи, кисело мляко и др.
Какви са признаците, че организмът е „претоварен“ и е добре да се консултираме с лекар?
Ако няколко дни след празничната вечеря или последователност от празнични вечери все още имаме тежест, киселини, метеоризъм, постоянни или остри болки в стомаха или корема, нередовни изхождания с редуване на диария и запек, е необходима консултация с лекар - диетолог и гастроентеролог за по-детайлни изследвания, които включват кръвни изследвания, ехография на коремни органи, при необходимост гастро- и/или колоноскопия, изследване на фецес за различни бактерии или чревни дисбаланси или непоносимост.
Как празничните храни влияят на хормоните на глада и ситостта – грелин, лептин?
Както е известно, грелинът е хормона на глада, неговото количество се увеличава в кръвта след дълга пауза на неприем на храна, изпраща сигнали до хипоталамуса (център за контрол на апетита в мозъка), че организмът се нуждае от храна. Произвежда се основно в стомаха и неговия синтез се увеличава на празен стомах. Лептинът е хормона на ситостта, той се увеличава в кръвта след нахранване и изпраща сигнали до хипоталамуса за появата на ситост, благодарение на този регулаторен механизъм човек спира да приема храна. Благодарение на тези два хормона се осъществява перфектната регулация на контрола върху апетита при здрави хора.
Проблемът по време на празниците е дългото седене на отрупаните маси и дори сигнала за ситост да е наличен, приятната обстановка, дългите разговори и забавления отместват фокуса от контрола върху храните, човек неволно си сипва още и още, и още. Следователно този регулаторен механизъм не е особено ефективен по време на празници.
Още: Тези храни всъщност ви правят по-гладни
Какво се случва с нивата на кръвната захар и инсулина след няколко дни преяждане?
Преяждането основно е свързано с прекомерен прием на наситени и транс мазнини, както и на бързи въглехидрати. Те са източник на излишна енергия, която организма се опитва да съхрани под формата на мазнини и гликоген, но за да настъпи адекватното усвояване на повишената кръвна захар, панкреаса произвежда повече инсулин, който като анаболен хормон води до насочване синтеза на мастна маса. За прекомерния прием на мазнини, отново панкреаса отделя повече ензими за разграждането им, което натоварва ендокринната и екзокринната функция на панкреаса и увеличава риска от остър или хроничен панкреатит. Увеличава се риска от инсулинова резистентност, вследствие многократното покачване на кръвната захар и повишените нива на инсулин. Настъпва негативно въздействие върху инсулиновите рецептори на клетките - те стават по-малко чувствителни на инсулиновата молекула, кръвната захар не се усвоява в клетката и резултатът е високи нива на кръвна захар и инсулин.
Последни проучвания доказват инсулинова резистентност и при хора с нормално телесно тегло, които имат краткосрочни преяждания (каквито имаме по празниците), което е предпоставка за затлъстяване и други метаболитни нарушения.
Има ли значение комбинацията „мазно + сладко + алкохол“ за риска от панкреатит или чернодробно натоварване?
Разбира се, тези три типа храни имат синергично неблагоприятно въздействие върху панкреаса и черния дроб. Прекомерния прием на мазнини с храната, дали са от животински или растителен произход, предизвикват синтез на панкреасни ензими, които нормално се изливат в червата, където се намират мазнините и там се активират. При прием и на алкохол е възможно тези ензими да се активират по-рано, докато са още в панкреасната жлеза и да настъпи автолиза - самосмилане на жлезата - това води до поява на остър панкреатит с недобра прогноза. Отделно триглицеридите в кръвта, които се увеличават от прекомерен прием на храни, съдържащи захароза и фруктоза, са самостоятелен рисков фактор за остър панкреатит. Данни от метаанализи сочат, че честотата на острите панкреатити последните 30 години се е увеличила 2 пъти.
Черният дроб от своя страна, е органът, който участва в метаболизирането на сладко, мазно и алкохол, което означава, че при едновременно натоварване на организма от трите компонента настъпва изтощаване на неговите функционални способности. Приоритетна е дотоксикиращата функция на черния дроб, което означава, че първо разгражда алкохола. В резултат на непълното разграждане на мазнините в черния дроб много бързо настъпва стеатоза - натрупване на мазнини в чернодробните клетки. Това състояние постепенно води до фиброзиране на чернодробната тъкан и значително компрометиране на чернодробните функции. До стеатоза на черния дроб, както споменахме, може да доведе и прекомерния прием на сладки и особено богати на фруктоза храни. Тъй като комбинацията на сладко, мазно и алкохол задълбочава увреждането на тези жизненоважни органи - съветът ми е да не се комбинират често. Например, когато редовно пием вино, е по-добре да го комбинираме с пилешка пържола, вместо с много мазни сирена.
Какво бихте препоръчали на хора с гастрит, рефлукс или проблеми с жлъчката след празниците?
И трите състояния могат да се обострят при едно продължително неконтролирано хранене, каквото е по празниците. Затова още на празничните трапези трябва да избягваме храните, които ги провокират. За гастрита най-важното е да се консумира термично, химично и механично щадяща храна. Това означава да не се консумират много горещи или много студени, пържени, панирани, много мазни и пикантни храни, както и кисели и незрели плодове и зеленчуци. Препоръчва се хранене на малки порции, по-често с цел да не се обременява възпалената лигавица на стомаха. Това важи и за рефлуксната болест, тъй като препълнения стомах предразполага към връщане на кисело стомашно съдържимо обратно към хранопровода, чиято лигавица не е подготвена за тази висока киселинност.
Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) се среща все по-често през последните десетилетия с увеличаването на затлъстяването сред населението. Храните, които трябва да се избягват при тази болест - освен посочените за гастрит, са шоколад, ментови храни, много мазни храни, които увеличават престоя на храната в стомаха и съответно риска от рефлукс, газирани напитки и алкохол. Друг важен момент при ГЕРБ е да не се вечеря късно, защото стомахът не успява да евакуира храната преди лягане, а в хоризонтално положение налягането от стомаха се увеличава и предразполага към рефлукс.
Затова ранната вечеря е препоръка не само за болните от ГЕРБ, но и за здравите лица. За хората с жлъчно-каменна болест важат същите правила до тук, като особено важни са значително намаляване на мазните храни - млечни продукти, животински мазни меса и сладкиши, като изключително значение има почти пълното елиминиране на яйчния жълтък. Разглеждайки усложненията, които могат да настъпят при преяждане сред пациентите с гастрит, ГЕРБ или жлъчнокаменна болест, бих ги посъветвала много стриктно да внимават какво и колко приемат по време на празниците, като обръщат сериозно внимание на приемат на много вода и различни билкови чайове за хидратация и потискане макар и временно на глада.
Доц. Попова, споделете един бърз съвет, който всеки може да приложи още днес, за да се почувства по-леко?
Като преподавател по превантивна дисциплина в обучението по медицина, бих посъветвала подготовката да започне още преди започването на празниците. Да се постараем да си направим оптимално разпределение на почивните дни, за да имаме достатъчно време за разходки, спорт и социални контакти извън отрупаните маси. Когато приемаме по-малко количество храна, не прекаляваме с алкохола и се движим достатъчно, със сигурност ще ни бъде по-леко както физически, така и психически.
