Запознати ли сте с „портфолио“ диетата? Далеч от това да е ново явление, тя често е засенчена от други, по-бляскави и радикални хранителни навици (като палео диетата). От намаляване на холестерола и намален риск от смърт от рак до подобрено сърдечно-съдово здраве, списъкът с ползи, рекламирани от нейните поддръжници, изглежда безкраен. Но какво казва науката? Дали тази диета, разработена в началото на века от Дейвид Дженкинс, професор по хранителни науки в Университета в Торонто, наистина е чудотворна?
Какво ядете, когато се храните с „портфолио“ диета?
Ядки и семена, растителни протеини, плодове и зеленчуци и здравословни за сърцето масла, богати на омега-3. Диетата е по същество „портфолио“ от храни. „Получава името си от факта, че е подобна на бизнес портфолио: можете да избирате компонентите, които харесвате“, обяснява Андреа Глен, диетолог и доцент по хранене в Нюйоркския университет.
Още: Ядене само на месо? Ето какво се случва с тялото
Първите доказателства за ползите от диетата се появяват в малко проучване, проведено от Дженкинс и неговия екип през 2003 г. Това проучване разкрива, че хората с висок холестерол, които са спазвали диетата „портфолио“, са наблюдавали намаляване на „лошия“ си холестерол с 35% след четири седмици. По-скорошно проучване, публикувано през 2025 г. в BMC Medicine и проведено върху 14 835 възрастни, показва, че тези, които най-стриктно са спазвали диетата „портфолио“, са имали 16% намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и 14% намален риск от преждевременна смърт от всички причини за период от 22 години.
Ако искате да започнете да се храните здравословно, ще трябва да се съсредоточите върху ядки и семена, както и върху растителни протеини като соево мляко, тофу и бобови растения. За да завършите менюто — овес, ечемик и плодове като ябълки, горски плодове или райска ябълка ще свършат работа. За мазнини изберете екстра върджин зехтин, рапично, слънчогледово или шафраново масло и хапнете няколко авокадо.
„Портфолио“ диетата също така определя дневни цели за прием: 50 г растителни протеини, 45 г ядки и семена, 45 г полезни за сърцето масла, 20 г фибри и 2 г растителни стероли. Няма забранени храни, но диетата е предимно растителна, така че фокусът е върху това какво да добавите към храненията си, а не какво да елиминирате.
Още: Най-добрите диети за поддържане на НОРМАЛНО кръвно налягане
Много експерти препоръчват да се започне с малки промени. Например можете да замените ориза с ечемик или маслото — със здравословни масла в готвенето си. Препоръчително е също така постепенно да увеличавате приема на фибри, за да намалите подуването на корема. „Най-трудната част за мнозина е да достигнат 50 грама растителен протеин дневно“, отбелязва Кийт Айуб, диетолог-нутрициолог, базиран в Ню Йорк, и доцент по педиатрия в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“.
Въпреки че диетата е предназначена да понижи лошия холестерол, ползите от нея далеч надхвърлят тази единствена цел. Наблюдавани са ефекти върху сърдечно-съдови рискови фактори като възпаление, кръвно налягане и контрол на кръвната захар. Проучване от 2024 г. показва, че при хора с диабет тип 2 приемането на портфолио диета значително намалява HbA1c (показател за средна кръвна захар) в продължение на шест месеца. Предишно проучване от 2021 г. вече беше разкрило, че мъжете, следващи тази диета, имат 28% по-нисък риск от преждевременна смърт или смърт от рак в продължение на десет години.
Спазването на поне някои от принципите на тази диета може да помогне на всеки да подобри хранителните си навици, без непременно да се придържа стриктно към всички препоръки от „портфолиото“. Проучване от 2023 г. потвърди, че увеличаването на консумацията на зеленчуци като част от растителната диета значително намалява риска от сърдечни заболявания.
Чрез проследяване на 210 240 възрастни американци в продължение на 30 години изследователите установили, че тези, чиято диета е била по-близка до тази, прилагана от Дженкинс и неговия екип, са имали по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето или инсулт.
Още: Тренирате и сте на диета, но не отслабвате? Това може да са причините
„Това е наистина страхотна диета“, казва Кийт Айуб. Макар че може да изглежда малко строга в предлагането на конкретни количества за всеки вид храна, това не означава, че трябва да я следвате дословно. „Малките удоволствия са част от живота и дори могат да помогнат за поддържането на този начин на хранене в дългосрочен план“, добавя професорът.
Източник: БГНЕС
