Може би сте ранобуден човек – по свой избор или по необходимост – или може би тялото ви спи малко по-късно от повечето хора. Докато часът на събуждане често е еднакъв за мнозина, часът на лягане може да варира значително от вечер на вечер.
„Редовното време за лягане е важно, защото циркадният ритъм на тялото работи най-ефективно при постоянен график. Има доста данни, които сочат, че нередовният режим на сън е свързан с лошо здраве и по-лошо функциониране на следващия ден“, заяви д-р Майкъл Дж. Бреус, клиничен психолог и член на Американската академия по медицина на съня. Това може да се отрази и на емоционалното ви състояние.
Какво се случва, когато си лягате по едно и също време всяка вечер в продължение на 30 дни (или повече)? Оказва се, че дори този кратък експеримент може да бъде от полза за тялото и психическото ви благополучие.
Още: Искате да спите добре? Забравете за тези храни на вечеря
Въздействието на нередовното време за лягане
Вашият „циркаден ритъм“ може да звучи малко неясен, но той е много реален – и нарушаването му може да има различни странични ефекти. Д-р Бреус каза, че често наблюдава нередовно време за лягане при своите пациенти, което води до нарушения както по фини, така и по очевидни начини.
„Този вид нередовен сън е като социален джет лаг – отново и отново – и има проучвания, които показват, че той влияе на много повече от това колко отпочинал се чувствате сутрин. В проучванията, които съм прегледал, големите колебания в часа на лягане са силно свързани с влошено метаболитно здраве, дори когато общото време за сън е непроменено“, обясни той. Това засяга всичко – от риска от диабет до сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Психичното ви здраве също страда. Патриша Диксън, доктор по психология, лицензиран клиничен психолог и автор, сподели, че големите колебания в часа на лягане могат да повлияят на регулирането на настроението, енергийните нива и мозъчната функция.
Още: Позите на сън, които предизвикат изтръпване и нервни проблеми
„Възможните странични ефекти могат да включват по-лошо качество на съня с повече събуждания и по-лек сън, повишена умора през деня и намалена бдителност. Може да изпитате и по-големи колебания в настроението, повишена тревожност или раздразнителност, затруднения при концентриране и проблеми с паметта“, отбеляза тя.
Лягане по едно и също време всяка вечер в продължение на 30 дни
Успешно постигнатите цели имат няколко общи черти: те са ясно определени, реалистични и се основават на истинско желание за промяна. Например, 30-дневен експеримент с лягане в едно и също време (което се определя като лягане в рамките на 30 до 60 минути) изглежда много по-постижимо от неясното обещание да „спите по-добре“. И да, 30 дни всъщност са достатъчно дълъг период, за да се види реална промяна.
Първа и втора седмица
Още: Ако правите това, увеличавате риска от безсъние с цели 59%
Първата или първите две седмици може да отнемат известно време, за да се пренастроят мозъкът и тялото ви, така че може да имате някои колебания по отношение на това кога всъщност заспивате. Целта е да бъдете последователни в това кога започвате рутинните си дейности за отпускане и в крайна сметка да се пъхнете под завивките. До втората седмица вашият циркаден ритъм започва да се синхронизира и заспиването става по-лесно. Може да започнете да забелязвате някои от физическите ползи, но тук е мястото, където успокояващият ритуал на последователното лягане започва да оказва влияние върху вашето психично здраве, заяви Меридит Биърдмор, LMHC, лицензиран съветник по психично здраве.
„За хората, които се борят с тревожност, изтощение, скръб или хроничен стрес, предсказуемостта на времето за лягане може да бъде изключително успокояваща. Виждала съм клиенти, които постигат значително подобрение в психичното си здраве просто като стабилизират времето, в което заспиват. Когато мозъкът знае, че почивката наближава, той спира да търси опасности и това променя всичко“, каза Биърдмор.
Трета и четвърта седмица
Към третата и четвъртата седмица, когато циркадният ви ритъм се стабилизира, ще започнете да забелязвате повече ползи от това да си лягате по едно и също време. От физическа гледна точка, д-р Диксън посочи, че този регулиран циркаден ритъм е от полза за метаболизма ви и намалява апетита, а вие може да забележите, че имате по-малко колебания в енергията си през деня.
Още: Лекар: Ето колко часа трябва да спите според възрастта ви
А самият сън? По-дълбок и по-спокоен като цяло. Това означава, че се събуждате в по-добро настроения и готови да посрещнете деня, а само това вече има значителен ефект.
„От когнитивна гледна точка, подобреният сън прави вниманието, паметта и изпълнителните функции по-остри, а от емоционална гледна точка, настроението и базовото ниво на тревожност са по-стабилни“, обясни д-р Диксън.
Ако се придържате към това по-дълго, тези ползи стават още по-очевидни. И ако вече сте издържали 30 дни, може да продължите.
Източник: БГНЕС
