5 лесни упражнения, с които да имаш дупето на мечтите си


5 лесни упражнения, с които да имаш дупето на мечтите си
Снимка: iStock/Guliver

Клековете са може би най-популярното упражнение за стягане на дупето, но ние ще докажем, че можете да го оформите и без тези досадни клякания.

Събрахме за вас 5 тонизиращи упражнения, които не са клекове, но въпреки това ще ви помогнат да изваете формите, които желаете.

От всяко упражнение трябва да изпълнявате по 3-4 серии с 10-15 повторения. Съветваме ви да тренирате минимум 3 пъти седмично, за да има ефект.

1. Мъртва тяга с изпънати крака

Основната мъртва тяга се счита за едно от най-ефективните упражнения за оформяне на глутеуса. Всъщност тя кара много от вашите мускули да работят едновременно. Следвайте този модел на изпълнение: Застанете с краката леко раздалечени и равномерно разпределете теглото на всеки крак. Дръжте лоста с изправени ръце или свободни тежести във всяка ръка.

Стиснете мускулите на дупето. Огънете ханша, за да спуснете горната част на тялото си. Избутайте дупето си и дръжте гърба си прав. Горната част на тялото трябва да е почти успоредна на пода. Накрая натиснете петите си, за да се изправите. Повторете.

2. Изпъване на крак с ластик

Коленичете на пода. Сложете ластик около единия крак и дръжте другия край под коляното. С огънат крак, пръстите на краката насочени надолу към пода, издърпайте и повдигнете левия си крак, така че кракът ви да е по-високо от дупето. Задействайте корема си, докато леко премествате тежестта настрани, но поддържайте дупето си стабилно. Внимателно вдигнете крака и повторете.

3. Глутеусен мост

Когато се направи правилно, това просто и същевременно ефективно упражнение ще ви помогне да усетите как мускулите на дупето ви работят усилено.

Легнете на постелката и огънете коленете си. Поставете краката си на разстояние, но близо до дупето. Като натискате петите си, вдигнете бедрата си от стелката, като избутвате дупето нагоре. Направете права линия от коленете до раменете. Спуснете бедрата на постелката. Повторете.

4. Стабилизиране върху топка

Това упражнение за долната част на тялото е насочено към вашите прасци, бедра и глутеус. Поставете гърба си върху постелката и краката върху топката. Вдигнете бедрата си от постелката, като държите тежестта си върху раменете и краката си.

Издърпайте топката колкото се може по-близо до себе си, като огънете коленете си. Стиснете мускулите на дупето. Задръжте 2 секунди в тази поза и върнете в началната си позиция. Повторете.

5. Странично повдигане на крак

Страничното повдигане на крака е добра тренировка за дупето, която можете да направите у дома само със своето собствено тегло. Това е много лесно да се изпълни и повечето от нас знаят техниката си от училище.

Спуснете се на ръце и колене с дланите си равномерно поставени върху постелката, раздалечени на ширина на раменете.

Стегнете корема и бавно повдигнете единия крак, сгънат в коляното, докато. Задръжте за няколко секунди и се върнете в началната позиция. Повторете.

Не вдигайте твърде много крака настрани и дръжте гърба си изправен.

Не забравяйте, че изграждането на по-стегнато дупе отнема време и всеотдайност. Освен това трябва следвате здравословна диета, за да имате наистина добри резултати.

Етикети:

Помогнете на новините да достигнат до вас!


Радваме се, че сте с нас тук и сега!

Времената са трудни и ние имаме нужда от вашата помощ.

Всяко дарение ще бъде предназначено за екипа на iWoman.bg. Благодарим ви!

Банкова сметка

Име на получател: Уебграунд ЕООД

IBAN: BG53UBBS80021021528420

BIC: UBBSBGSF

Основание: Дарение за iWoman.bg

Iwoman.bg

Още по темата


Още от Спорт


Реклама
Реклама

Ако винаги се опитваш да бъдеш нормален, никога няма да разбереш колко невероятен можеш да си.

Мая Анджелоу

Най-четени | Най-нови


  • Любовен седмичен хороскоп за 6-10 юли...
    Любовен седмичен хороскоп за 6-10 юли

    Овен През новата седмица ще се наложи да бъдете по-смели и дръзки, особено ако искате да потърсите повече романтика от половинката си. Но не бъркайте дързостта с агресия. Телец Няма да имате особено много интимни моменти през седмицата и ще се чувствате сякаш вие трябва да преследвате партньора...

  • 6 знака, че трябва да спреш да спиш с него...
    6 знака, че трябва да спреш да спиш с него

    Сексът колкото и приятен, може да бъде и доста усложняващ. В случай, че имате физическа връзка с даден човек, но усещате как все повече започвате да се "губите" в тези сексуални отношения, може би е време да теглите чертата. Чудите се как да разберете? Ето 6 сигурни знака! 1. Търсите сериозна връзка Сексът...

  • Късметче за всяка зодия за 7 юли...
    Късметче за всяка зодия за 7 юли

    Овен Гледайте смело напред и следвайте целите си. Една от тях ще промени живота ви. Телец Късметът ви за днес е, че във всичко ще ви върви. Възползвайте се. Близнаци Дълго чакана новина в семейството ще ви зарадва до края на деня. Рак Гледайте по-оптимистично на живота и той ще ви отвърне...

  • Седмичен хороскоп за 6-12 юли...
    Седмичен хороскоп за 6-12 юли

    Овен През тази седмица ще сте на седмото небе от щастие. В личния ви живота ще се сбъдват желание след желание. Сега е моментът да грабите с пълни шепи. В средата на седмицата е добре да помислите колко трябва да дадете от своя страна и вие. През почивните дни не затваряйте важна врата за ваше приятелство....

  • Мадона лъсна гола на 61 (СНИМКА)...
    Мадона лъсна гола на 61 (СНИМКА)

    Макар че вече е на 61 години, Мадона не спира да провокира. Кралицата на попа сподели голо селфи в Instagram. На кадъра певицата позира само по черни бикини и шапка, като деликатно е прикрила гърдите си с ръце. Както се вижда на снимката, Мадона изглежда супер за възрастта си. Тя от години се храни изключително...

  • Оперираха Любо Киров...
    Оперираха Любо Киров

    Любо Киров е бил опериран, след като в събота се е контузил на репетициите за тазгодишните награди на БГ Радио. 47-годишният певец е постъпил в Спешното отделение на пловдивска болница с травма на крака, като по-късно се е установило, че има скъсано ахилесово сухожилие. От лечебното заведение...

виж всички виж всички
Реклама
Реклама