Навършването на 50 години е вълнуващ етап. Но това е и време, когато жените започват да забелязват физически промени в тялото си, независимо дали става въпрос за симптоми, свързани с менопаузата, или за естествена загуба на мускулна маса, която идва с възрастта. Добрата новина е, че въпреки че не можете да контролирате остаряването, фокусирането върху промени в начина на живот, като хранене с питателна диета, упражнения, достатъчно сън и намаляване на стреса, може да помогне за минимизиране на негативните странични ефекти от свързаните с възрастта физически промени. Хранителните добавки също могат да помогнат, eто петте най-добри и защо.
Витамин D
Витамин D е от съществено значение за здравината на костите, баланса на настроението и имунното здраве. Той се съдържа в мазните риби, обогатените млека и зърнени храни, но може да е трудно да се набави достатъчно чрез храната. Той може да се усвои и чрез пряко излагане на слънце - между 15 и 60 минути, в зависимост от цвета на кожата. Важно е почти цялото тяло да е изложено на лъчите, особено меките части като вътрешната страна на ръцете. Имайте предвид, че слънцезащитните кремове пречат за неговия синтез. Те предпазват кожата и трябва да се ползват, но поне няколко минути трябва да се лишим от тях, за да са здрави и костите. За добри нива на витамин D най-общо говорят показатели в горната граница на референтните стойности: 60 - 75 nmol/l (24 - 30 ng/ml) и нагоре. Трябва да знаете, че определянето на нивото не е еднакво за всички.
Защо витамин D е важен над 50-годишна възраст? След като жените навлязат в 40-те си години, костната загуба започва да се случва по-бързо, отколкото можем да създадем нова кост. По време на перименопаузата и менопаузата костната загуба се ускорява още повече поради намаляващите нива на естроген и намалената абсорбция на калций. Витамин D е необходим, за да помогне за усвояването на калция и да поддържа костите здрави с напредване на възрастта.
Но това не е само за костите. Ниският статус на витамин D при по-възрастните жени е свързан и с по-слаба мускулна функция, по-голям риск от падания и саркопения. Осигуряването на достатъчно количество витамин D чрез добавки е разумна част от стратегията за здравословно стареене, фокусирана върху мускулите и костите.
Още: Какво се случва, когато приемате витамин C и калций заедно?
Креатин
Креатинът не е само за спортисти. Той е една от най-добре пазените тайни за здравословно стареене и за жени, които искат да останат активни и силни до по-късна възраст. Креатинът подпомага производството на енергия в мускулните клетки, помагайки за запазване на силата, здравето на костите и дори умствената яснота.
Жените губят от 3% до 5% от мускулите си на всяко десетилетие, започвайки от 30-годишна възраст. Докато силовите тренировки са най-важни за борба с тази загуба, креатинът също може да помогне. Доказано е, че добавките с около 3 до 5 грама креатин монохидрат на ден, заедно с тренировки за съпротивление, помагат за запазване на мускулите, подобряване на силата и подпомагат здравето на костите. Нещо повече, изследванията показват, че креатинът може да подобри ползите от тренировките за съпротивление и да намали умората.
Често известен с ползите си за възстановяването на мускулите, креатинът действа като енергиен буфер за мозъчните клетки и възстановява запасите от АТФ (аденозинтрифосфат), за което е доказано, че подобрява паметта, когнитивните функции и продължителността на вниманието. Едно проучване установи, че жените в перименопауза или менопауза, които са приемали креатин хидрохлорид в продължение на осем седмици, са имали по-бързо време за реакция и по-малко тежки промени в настроението в сравнение с плацебо. Креатин монохидратът, по-широко достъпната форма, има подобни положителни ефекти върху паметта, вниманието и скоростта на обработка.
Магнезий
Освен че играе роля в повече от 300 химични реакции в тялото и помага за регулиране на нивата на кръвната захар, проучванията показват, че магнезият може да бъде ефективен за справяне със стреса и тревожността, както и за намаляване на мозъчната мъгла. Изследванията показват интересна корелация между магнезия и стреса, при която стресът може да изчерпи магнезия, а ниският магнезий може да увеличи податливостта към стрес, създавайки порочен кръг. Неща като стрес, захар, кофеин и други стимуланти често изчерпват магнезия от тялото и често е трудно да го получите от храни. Ако не ядете много храни, богати на магнезий, като ядки, семена и морски дарове, може да помислите за добавка.
Никотинамид рибозид
Никотинамид рибозидът помага за попълване на NAD+, критичен коензим, който намалява с възрастта. NAD+ е производно на витамин B3 (ниацин). Той е от съществено значение за производството на клетъчна енергия и възстановяването на ДНК, като и двете са жизненоважни за поддържане на енергийните нива, подпомагане на здравословното стареене и насърчаване на цялостната клетъчна устойчивост. Но NAD+ не е бионаличен, така че най-добрият начин да го повишите е да приемате прекурсора, никотинамид рибозид. Чрез поддържане на здравословни нива на NAD+, никотинамид рибозидът може да помогне за борба с ефектите на стареенето, като повишен клетъчен стрес и възпаление, които са свързани с намалена жизненост и здравословни проблеми, свързани с възрастта.
B-комплекс
Витамините от група B са от решаващо значение за енергията, мозъчната функция и метаболизма, но усвояването им често намалява с възрастта. Жените над 50 години са особено изложени на риск от ниско ниво на B12 и фолат, което може да доведе до умора, мозъчна мъгла или дори промени в настроението. Препоръчва се балансиран витамин B-комплекс с активни форми като метилфолат и метилкобаламин за по-добро усвояване. Това е лесен начин за повишаване на ежедневната жизненост, особено за тези, които приемат лекарства или са под хроничен стрес, което може допълнително да изчерпи тези ключови хранителни вещества.
Още: Предозирането с тези добавки може да повлияе негативно на сърцето
Други съвети за дълголетие
Хранителните добавки трябва да бъдат точно това: допълнение към промените в начина на живот. Ето най-важните навици, върху които да се съсредоточите за здраве и дълголетие.
Движете тялото си ежедневно
Заседналият начин на живот е свързан с повишен риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Но замяната на седенето с крачки може да намали риска от преждевременна смърт от всяко състояние. Проучванията показват, че оптималното количество е около 7000-8000 крачки на ден, но дори 2600 крачки на ден осигуряват ползи за здравето в сравнение с 2000, според едно проучване. Изводът? Всяка крачка е от значение. И ако искате да направите нещо по-енергично, действайте. Според изследвания, по-интензивните упражнения може да са дори по-добри за дълголетието.
Вдигане на тежести
Силовите тренировки са свързани с по-дълъг живот и по-добро качество на живот с напредване на възрастта. Това е така, защото вдигането на тежести увеличава мускулната маса и сила, което намалява риска от саркопения и нейните последици като фрактури и падания. То също така улеснява ежедневните задачи като носенето на хранителни стоки и може да помогне за контрол на теглото. И така, колко често трябва да го правите? Само два пъти седмично може да предложи тези ползи. Въпреки това, едно интересно проучване установи, че 90 минути силови тренировки седмично забавят биологичното стареене с почти четири години.
Яжте повече растителни храни
Консумацията на предимно растителна диета е свързана с по-дълъг живот. Никога не е твърде късно да намалите приема на месо. Диетите, богати на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и растителни протеини, намаляват възпаленията и са свързани с по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Спете достатъчно
Твърде малкото сън е свързано с хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, диабет и някои видове рак. Липсата на сън също влошава настроението и концентрацията. От друга страна, жените, които получават достатъчно и висококачествен сън, живеят по-дълго. По време на сън тялото възстановява клетките, потиска възпалението и поддържа имунната ви система здрава. И така, коя е златната среда? Стремете се към седем до девет часа сън на нощ.
Управление на стреса
Хроничният стрес е свързан с повишен риск от състояния като сърдечни заболявания и депресия. Стресът също така ускорява клетъчното стареене и може да скъси теломерите, които покриват края на хромозомите. По-късите теломери са свързани с по-кратък живот. Добрата новина е, че това може донякъде да се смекчи чрез здравословни промени в начина на живот, като редовни тренировки. Но най-важното нещо, което можете да направите за стреса, е да го управлявате чрез техники като дишане, медитация или терапия.
Още: Пиете ли хранителните си добавки правилно? Често срещани грешки и как да ги избегнете
