Храносмилането е постоянен телесен процес, който едва забелязвате, когато работи добре, и не можете да игнорирате, когато не работи. Подуването на корема, спазмите и множество други неприятни симптоми могат бързо да ви провалят деня. Щастливата новина е, че подобряването на начина, по който тялото ви обработва храната, не е задължително да бъде екстремно. Измеримият напредък често се свежда до малки, повтарящи се навици, а не до драматични детоксикации. Ето няколко реалистични корекции, които да помогнат за подобряване на храносмилането ви и да накарат тялото ви да работи по-гладко, започвайки от днес.
Дъвчете храната си старателно
Първо, нека пропуснем самата храна и да се спрем на началото на храносмилателния процес. Актът на дъвчене е лекарство. Има солидни изследвания на стомашно-чревната физиология, показващи, че адекватното дъвчене увеличава благотворните сигнали, подобрява моделите на изпразване на стомаха и дори променя състава на микробиотата с течение на времето. Също така се препоръчва да ядете бавно, докато не се заситите на 80%, и да избягвате да се храните късно през нощта. По-малките хранения могат да помогнат за по-ефективната обработка на храната.
Още: 7 знака, че може да имате паразит в тялото, който се храни от вас
Спазвайте циркадния си ритъм
Въпреки че е важно да избягвате късните хранения, важно е също така да разпределите времето за всички хранения равномерно през целия ден. Храносмилането е нещо повече от просто преминаване на храната през хранопровода - става въпрос за време, координация, микробна екология и невронна регулация. Изследванията показват, че чревната нервна система работи най-добре, когато спазвате циркадните ритми, като приемате повече калории по-рано през деня и имате постоянен график за хранене.
Храненията късно през нощта или неравномерно разпределени разстояния нарушават храносмилателните хормони като GLP-1, мотилин и грелин, което прави храносмилането бавно, дори когато стомахът ви е технически празен.
Яжте, когато се чувствате отпуснати
Можете да подобрите храносмилането си, ако се храните, когато сте в отпуснато (или парасимпатиково) състояние. Парасимпатиковата нервна система често се нарича състояние на "почивка и храносмилане" с основание. Това позволява на тялото да смила храната по-добре и подпомага усвояването на хранителни вещества и минерали. Ако обикновено се храните, докато сте в стресирано състояние, може да изпитате намалена стомашна киселина и панкреатични ензими и по-бавна чревна подвижност. Когато се чувствате стресирани, се предлага да опитате няколко техники за дълбоко дишане преди хранене, за да ви помогнат да се отпуснете.
Още: Какви са ползите от ежедневната консумация на ферментирали храни
Включете повече фибри
За да оптимизирате храносмилането, включете разнообразие от хранителни фибри в диетата си, но го правете бавно. Препоръчително е да се ядат поне 30 различни растения седмично, за да се разнообрази микробиомът. Това разнообразие от фибри не само помага за образуването и подвижността на изпражненията, но и подхранва здравословния микробиом, поддържа клетъчната обвивка в червата и намалява възпалението. Богатите на фибри храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и леща, могат да насърчат редовността, да предотвратят запек и да подкрепят храносмилателната система.
Храните, богати на фибри, могат също така да помогнат за поддържане на баланс на кръвната захар, като постепенно освобождават глюкоза в кръвния поток, причинявайки по-малко скокове и сривове след хранене. Здравословните черва могат също да подобрят инсулиновата чувствителност и да подобрят хормоналната регулация, което може да помогне за регулиране на апетита.
Още: 6 естествени лаксативa, които действително облекчават запека
Пропускайте прочистването на червата и детоксикацията
Има много модерни прочиствания на червата, но е най-добре да ги избягвате, казват експертите. Детоксикиращите чайове, така наречените инжекции за лечение на червата и антимикробните прочиствания могат да премахнат полезните микроби и да нарушат метаболитната сигнализация. Ако трябва да модулирате микробиома си, направете го с постепенни, структурирани промени, като например промени в диетата, целенасочени пребиотици и пробиотици, подкрепени с доказателства, за специфични симптоми. Случайното излагане на антимикробни средства е като използването на огнехвъргачка за унищожаване на плевели; то убива и цветята. Бъдете внимателни с всяко прочистване, което обещава да "нулира" или "излекува" червата ви за една нощ.
Продължавайте да се движите и да останете хидратирани
Поддържането на хидратация и редовното движение на тялото може да звучи елементарно, но и двете играят важна роля за поддържането на гладкото храносмилане. Пиенето на много течности през целия ден помага за храносмилателните функции. Редовните упражнения, особено след хранене, могат да помогнат за засилване на кръвообращението към червата и да подпомогнат храносмилането. Препоръчва се лека разходка след хранене, дори за 10 до 15 минути, за да се подпомогне храносмилането и контролът на кръвната захар.
