Ферментиралите храни са основна част от много традиционни диети от векове, а сега привличат вниманието на целия свят заради влиянието си върху храносмилането, имунитета и общото здраве. Но какво всъщност се случва в чинията ви и в червата ви, когато добавите кисели краставички или кисело зеле към храната си?
Какво е ферментация?
Ферментацията е естествен процес, който преобразува храната чрез химична реакция с полезни микроби, понякога наричани „добри бактерии“, съобщи списание Real Simple.
„Храната се счита за ферментирала, когато бактериите или дрождите разграждат захарите и нишестетата с течение на времето, преобразувайки храната и улеснявайки усвояването на хранителните ѝ вещества от организма“, заяви д-р Мийна Малхотра, основател на Heal n Cure Medical Wellness Center.
Това микробно разграждане не само съхранява храната, но и я променя напълно и я подобрява. По време на ферментацията хранителните вещества в храната стават по-биодостъпни.
Диетологът Джесика Корвин отбеляза, че тази трансформация е това, което отличава ферментиралите храни от неферментиралите. „Ферментацията се случва, когато микроби като бактерии или мая разграждат захарите и нишестетата, подобрявайки смилаемостта и увеличавайки биодостъпността на определени хранителни вещества. Това улеснява усвояването на всички полезни съставки от червата. Резултатът е храна, която естествено поддържа чревния микробиом“, обясни тя.
Един от най- значимите начини, по които ферментиралите храни могат да повлияят на тялото на човек, е чрез връзката им с чревния микробиом – сложна екосистема от трилиони бактерии, които влияят на храносмилането, имунната функция, възпаленията и понякога дори настроението. „Едно от най-големите предимства на ферментиралите храни е, че те въвеждат живи микроби, които спомагат за по-здравословна и по-балансирана чревна среда“, кава д-р Малхотра.
За разлика от пробиотичните добавки, които обикновено съдържат само няколко изолирани щама, ферментиралите храни доставят милиони живи микроби заедно с фибри и есенциални ензими. „Ферментиралите храни естествено комбинират фибри, ензими и полезни бактерии, докато добавките са по-целенасочени и специфични за определен щам“, добави тя.
Още: 6 естествени лаксативa, които действително облекчават запека
Какво се случва, когато започнете да ядете ферментирали храни всеки ден
За много хора добавянето на само една порция ферментирала храна на ден може да доведе до забележими промени в храносмилателната система.
„Когато хората започнат да ядат ферментирали храни редовно, често забелязват по-добро храносмилане, по-малко подуване и по-редовно изхождане в рамките на кратък период от време“, посочи д-р Малхотра. Тези промени са признаци, че микробиомът започва да се променя и регулира.
„Редовното консумиране на ферментирали храни може да спомогне за увеличаване на микробното разнообразие, което е един от най-важните показатели за здраво черво“, подчерта Корвин. Тя обаче предупреди, че някои хора могат да изпитат лек дискомфорт, ако не са свикнали да ядат ферментирали храни. „Някои могат да забележат леко подуване на корема, докато микробиомът се адаптира. Но това обикновено отшумява, тъй като с времето червата стават по-устойчиви“, заяви тя.
Започването с малки порции и редуването на различни ферментирали храни може да помогне за облекчаване на този преход. Но резултатите не са само краткосрочни: с времето ползите от редовното консумиране на ферментирали храни се простират далеч отвъд храносмилателната система. „По-разнообразният чревен микробиом играе критична роля в имунитета, регулирането на възпаленията и дори настроението“, каза д-р Малхотра.
Още: Лекар от Харвард: Топ 3 семена, които почистват червата като четка
Често срещани ферментирали храни, които ще намерите в магазина
Ферментиралите храни са доста лесни за намиране, когато пазарувате в магазина. „Достъпните ферментирали храни включват кисело мляко с живи култури, кефир, кисело зеле, кимчи, мисо, темпе и [много видове] кисели краставички“, обясни д-р Малхотра.
Корвин съветва купувачите да обръщат внимание на етикетите и на начина, по който храните се съхраняват и подреждат. „Търсете кисело мляко или кефир, на чиито етикети са посочени бактериалните щамове, и избирайте охладено кисело зеле или кимчи, които по-вероятно съдържат живи култури“, посочи тя. Други прости и лесни за намиране варианти са комбуча и кисели краставички, които са ферментирали, а не са консервирани в оцет.
Източник: БГНЕС
