„Слънчевият витамин“, по-известен като витамин D, играе тиха, но мощна роля за поддържане на здравината на костите, добрия имунитет и стабилното настроение. Макар мнозина да са наясно, че слънчевата светлина е доста важна за витамин D, процесът, чрез който тялото го абсорбира и използва, остава незабелязан. Самото излагане на слънце може да не е достатъчно. Проучванията показват, че абсорбцията може да бъде оптимизирана чрез комбиниране на излагане на слънчева светлина с начин на живот и хранителни избори. За възрастни препоръчителната дневна доза витамин D е около 600–800 IU (15–20 микрограма), докато по-възрастните хора може да се нуждаят от малко повече. Ето 4 практични начина за естествено подобряване на абсорбцията на витамин D.
Умерено излагане на слънчева светлина
Най-очевидният източник на витамин D е слънчевата светлина, но времето и излагането на слънце са от значение. Ранното сутрешно или късното следобедно слънце може да не е достатъчно; сутрешната слънчева светлина за 10-15 минути върху ръцете и краката, два до три пъти седмично, позволява на кожата да синтезира ефективно витамин D. Цветът на кожата, възрастта и географското местоположение влияят върху абсорбцията, така че коригирането на продължителността е от ключово значение. Съчетаването на излагане на слънчева светлина с лека физическа активност на открито, като разтягане или ходене бос по трева, може да подобри кръвообращението и да подобри производството на витамин D.
Още: Витамин D: Най-доброто време за прием на добавки за максимално усвояване
Включете здравословни мазнини в храненията си
Витамин D е мастноразтворим, което означава, че тялото го абсорбира по-добре, когато се консумира със здравословни мазнини. Вместо общи съвети като „яжте мазнини“, изборът на специфични храни като авокадо, маслини, ядки и мазни риби може да доведе до измерима разлика. Дори поръсването на ленено семе или семена от чиа върху ястията за закуска може да подобри абсорбцията. Комбинирането на богати на витамин D храни, като сьомга или обогатени млечни продукти, с тези мазнини създава естествена синергия, която тялото може ефективно да използва.
Подкрепете червата с пробиотици
Абсорбцията не се случва само в кожата, а и в червата. Здравословният чревен микробиом подобрява усвояването на мастноразтворими витамини, включително витамин D. Включването на ферментирали храни като извара или тесто за идли-доса осигурява полезни бактерии, които подобряват усвояването на хранителните вещества. Различни проучвания показват, че някои щамове на Lactobacillus и Bifidobacterium могат специално да помогнат за метаболизма на витамин D. Следователно поддържането на здравето на червата е скрит, но мощен лост за гарантиране, че слънчевият витамин ще действа магически.
Още: 5 храни, които пречат на усвояването на витамин D
Внимавайте с приема на кофеин и алкохол
Може да изненада някои, но прекомерната консумация на кафе или алкохол може да повлияе на метаболизма на витамин D. Проучванията показват, че прекомерната консумация на кафе може да намали чувствителността на рецепторите за витамин D, докато хроничният прием на алкохол може да наруши функциите на черния дроб и бъбреците, органи, критични за превръщането на витамин D в активната му форма. Умереният подход, като например ограничаване до една чаша кафе на ден и от време на време алкохол, поддържа усвояването на витамин D в правилната посока, като същевременно се наслаждавате на ежедневните си удоволствия.
