Първата стъпка към намаляване на стреса при тренировките е да се откажем от идеята, че „истинските упражнения“ се случват само във фитнес залите или с тежки тренировки. Допаминовите тренировки започват с избора на движения, които носят истинска радост. Независимо дали става въпрос за танци на любимите ви песни, каране на колело по тихи улици или разходка с кучето ви, фокусът е върху дейности, които очаквате с нетърпение, а не върху тези, от които се страхувате.
Когато се занимавате с дейности, които обичате, мозъкът ви естествено освобождава допамин, невротрансмитерът „на доброто настроение“, който подсилва поведението и ви кара да искате да го повторите. Ако се насилвате да тичате на бягаща пътека, която мразите: вместо допамин, мозъкът ви произвежда хормони на стреса като кортизол, което ви прави по-склонни да се откажете.
Номерът е да спрете да гледате на тренировките като наказание. Вместо това, мислете за тях като за сесии за подобряване на настроението. Когато тялото ви свързва движението с удоволствието, фитнесът естествено става устойчив, без дисциплината да се усеща като тежко натоварване.
Още: С тази тренировка вкъщи ще стегнете дупето и корема за лятото (ВИДЕО)
Кратко, приятно
Една от най-големите причини тренировките да изглеждат стресиращи е нереалистичното очакване за 60-90-минутни сесии. В действителност, по-кратките, фокусирани тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, особено когато са съчетани с мотивация, задвижвана от допамин.
Разделянето на упражненията на 10-20-минутни сегменти осигурява множество „мини победи“ през целия ден, давайки на мозъка ви няколко допаминови импулса за постигане на нещо постижимо. Всеки малък успех изгражда инерция, без да претоварва графика или енергията ви. Например, 15-минутна HIIT сесия сутрин и 20-минутна разходка след вечеря могат лесно да постигнат вашите фитнес цели без умствена умора.
Този подход помага и на начинаещи и заети професионалисти. Вместо да гледат на тренировките като на отнемащи време, тези кратки сесии се чувстват изпълними, намалявайки умствената съпротива. Проучванията показват, че по-кратките, по-чести тренировки могат да подобрят постоянството, като направят упражненията по-малко плашещи.
Още: Необичайните симптоми, които сигнализират, че сте прекалили с тренировките
Освен това, бързите сесии предотвратяват прегарянето, особено за тези, които са склонни към претрениране. Като се фокусирате върху това, което можете да направите, а не върху това, което „трябва“ да направите, вие оставате мотивирани, като същевременно изграждате издръжливост, сила и устойчивост с течение на времето. В крайна сметка, кратките тренировки ви помагат да изградите навик, основан на успеха, а не на вината. Всяка завършена тренировка се превръща в причина мозъкът ви да освободи допамин, което затвърждава фитнес рутината ви като нещо, към което искате да се връщате ежедневно.
Нека музиката бъде вашият партньор в тренировката
Музиката е един от най-недооценените инструменти, които правят упражненията приятни. Съчетаването на тренировките ви с любимия ви плейлист, подкаст или дори оптимистични аудиокниги може мигновено да превърне рутината в нещо приятно, а не стресиращо.
Оптимистичната музика предизвиква освобождаване на допамин, като стимулира центровете за възнаграждение в мозъка, особено когато е съчетана с ритмично движение. Това прави дори повтарящите се упражнения, като джогинг или колоездене, да се чувстват по-ангажиращи, тъй като умът ви свързва ритъма с удоволствие. Високотемповите парчета могат дори да подобрят представянето, като ви разсейват от физическата умора, помагайки ви да продължите напред, без това да се усеща като усилие.
Подкастите и аудиокнигите, от друга страна, превръщат тренировките във „време за себе си“. Вместо да се фокусира върху усилието, умът ви се ангажира с история или разговор, карайки времето да минава бързо. Тази психологическа промяна намалява усещането за тренировка като задължение, особено за тези, които намират тишината или звука на тежкото дишане за обезкуражаващи.
За тренировки, задвижвани от допамин, създайте специален плейлист само за упражнения. С течение на времето мозъкът ви ще започне да свързва тези песни с движение, автоматично повишавайки мотивацията. Този слухов „примка за навик“ улеснява връзването на обувките, дори в дни с ниска енергия.
Музиката превръща движението в награда. Когато мозъкът ви жадува за следващата песен или епизод на подкаст, упражненията стават по-малко въпрос на дисциплина и повече на удоволствие, което е точно начинът, по който допаминовите тренировки процъфтяват.
Награждавайте се по интелигентен начин
Един ключов принцип на фитнеса, задвижван от допамин, е свързването на упражненията с положително подкрепление. Наградите помагат на мозъка ви да асоциира усилието с удоволствие, което ви прави много по-склонни да се придържате към навика в дългосрочен план.
Тези награди не е нужно да бъдат екстравагантни. Може да са нещо толкова просто, колкото да се насладите на смути след бягане, да се отдадете на дълъг горещ душ след йога или да си позволите да гледате епизод от любимото си предаване само след вечерното си разтягане. Целта е да се създаде обратна връзка, където мозъкът ви се учи: „Движението е равно на награда.“
Този психологически трик се докосва до естествените връзки на мозъка. Допаминът се освобождава не само когато получите награда, но и в очакване на нея, което ви мотивира да започнете и завършите тренировката. С течение на времето самото упражнение става възнаграждаващо, тъй като дейността започва да задейства допамин независимо от външната заплаха.
Въпреки това е изключително важно да избирате награди, които подкрепят цялостното ви благополучие. Използването на лакомства с високо съдържание на захар като стимули, например, може да създаде нездравословни асоциации. Вместо това се съсредоточете върху нехранителни награди или подхранващи опции, които са в съответствие с вашите здравни цели. Когато наградите са внимателно подбрани, тренировките се усещат по-малко като задължения и повече като личен ритуал на грижа за себе си и удовлетворение.
