30-дневно предизвикателство за мечтаното дупе


30-дневно предизвикателство за мечтаното дупе
Снимка: iStock/Guliver

Лятото свърши, но това съвсем не значи да забравим за тънката талия и стегнатото дупе. С това 30-дневно предизвикателство ще напрегнете значително седалищните мускули, без да прекарвате часове във фитнеса. Нужно е само търпение и постоянство, а упражненията са напълно различни за всеки ден, така че да не се отекчите.

1 ден - Повдигане на таза

- Легнете по гръб, сгънете колената и се уверете, че стъпалото ви е върху пода. Поставете ръцете покрай тялото и повдигнете таза.

- Направете 25 повторения.

- Повдигнете единия крак перпендикулярно нагоре и направете още 25 повдигания.

- Повторете същото и с другия крак.

2 ден - Повдигане на крака назад

- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас, така че стойката ви да е стабилна. Изпънете единия крак назад, като се стараете да го вдигнете възможно най-високо.

- Направете 25 повторения с всеки крак.

3 ден - Коляно встрани

- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас. Изпънете единия крак назад, след това го приберете в изходна позиция.

- Повдигнете крака встрани, както е сгънат, така че да усетите напрежение от вътрешната страна на бедрата.

- Направете 25 повторения с всеки крак.

4 ден - Крак встрани

- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас. Изпънете крака си встрани.

- Направете 25 повторения с всеки крак.

5 ден - Пулсиране

- Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас, така че стойката ви да е стабилна. Изпънете единия крак назад и го повдигайте нагоре-надолу, като се стараете да стигате възможно най-високо и не докосвате земята при свалянето.

- Направете 25 пулсирания с всеки крак. На 25-тото сгънете ръцете в лактите, така че да сте възможно най-близо до земята, без да я докосвате, и задръжте крака изпънат статично назад за 30 секунди.

6 ден - Изправяне от клек

- Разтворете стъпалата на ширината на раменете и клекнете, като събирате двете си ръце към лявото стъпало.

- Изправете се отново, като се стараете двете ви ръце да са изпънати надясно и нагоре, с леко усукване в тялото.

- Направете 25 повторения на всяка страна.

7 ден - Изправяне с крак назад

- Клекнете, а при изправянето дръжте единия крак изпънат назад.

- Редувайте краката. Направете 2 сета по 30 повторения.

8 ден - Скачане

- Клекнете и докоснете пода с пръстите на ръцете.

- Скочете с изправени нагоре ръце, сякаш се стараете да пипнете тавана.

- Направете 3 сета по 25 повторения.

9 ден - Крачка встрани

- Застанете с разтворени крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си събрани и изпънати пред тялото. Сгънете съвсем леко единия крак и направете стъпка встрани с другия. Стъпката трябва да е толкова голяма, че да усетите напрежение, без да се налага да клякате.

- Направете 25 повторения с всеки крак.

10 ден - Стъпки настрани

- Застанете в позиция за клек с леко сгънати колене. Направете три крачки встрани надясно като водещ е само десния крак. На третата стъпка пипнете земята с ръце.

- Върнете се по същия начин с три крачки встрани наляво и на третата пипнете пода.

- Цялото вдижение се брои за едно повторение. Направете 3 сета по 10 повторения.

11 ден - Стъпала встрани

- Застанете в позиция за клек, но обърнете стъпалата настрани, така че пръстите ви да не сочат напред, сякаш заемате балетна стъпка.

- Направете 25 клека по този начин.

12 ден - Клек встрани

- Застанете със събрани крака. Направете крачка встрани с единия и след това клекнете.

- Върнете се в изходна позиция и повторяйте на същата страна.

- Направете по 20 повторения на всяка страна.

13 ден - Клек на пръсти

- Застанете в позиция за клек, но нека единият ви крак да е подпрян само на пръсти.

- Направете 25 повторение за всеки крак.

- След това повдигнете и двата крака на пръсти и направете още 25 повторения от тази позиция.

14 ден - Пеперуда

- Застанете на десния си крак, изпънете левия крак леко встрани и дясната ръка високо нагоре. Дръжте лявата ръка изпъната встрани под прав ъгъл. Пулсирайте с левия крак нагоре-надолу.

- Направете 25 пулсирания с всеки крак.

15 ден - Пеперуда 2

- Повторете упражнението от ден 14. След 25-тото повторение хванете двете си ръце и ги изпънете пред тялото. Изпънете левия крак назад и се наведете, докато се получи буквата "Т" - ръцете и крака назад да са в една линия.

- Задръжте 30 секунди в тази позиция и след това повторете с другия крак.

16 ден - Ритник напред

- Застанете на едното си коляно, като държите краката сгънати на 90-градусов ъгъл, а ръцете са изпънати пред тялото.

- Изправяйки се, тласнете кракът, на който сте подпрени, силно напред, сякаш ритате нещо, а ръцете пуснете покрай тялото.

- Повторете 25 с всеки крак.

17 ден - Везна

- Застанете на левия си крак, изпънете десния крак назад и пуснете ръцете надолу към земята. Положението на тялото трябва да е успоредно на земята.

- Изправяйки се, ритнете с крака напред, а ръцете преместете отстрани на тялото.

- Върнете се в изходна позиция, и докоснете земята с пръсти, като изпъвате крака си все по-високо назад.

- Повторете 25 пъти на всеки крак.

18 ден - Стойка "стол"

- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол.

- Избутайте единия крак назад, като се стараете да е сгънат в 90-градусов ъгъл.

- Редувайте краката за 30 повторения. Направете 2 сета.

19 ден - Избутване назад от стойка "стол"

- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол. Стъпете с единия крак назад, като го държите изправен. Върнете се в изходна позиция.

- Направете 25 повторения на всеки крак.

20 ден - Встрани от стойка "стол"

- Застанете със събрани крака и приклекнете, сякаш сядате на стол. Дръжте ръцете си изпънати напред. Направете голяма крачка нялаво, след това приберете и направете надясно. Старайте се да има бързина.

- Направете 20 повторения за всяка страна.

21 ден - Назад и настрани

- Заемете стоеж за клек, направете широка крачка встрани с десния крак и след това крачка с лявия зад десния. Помагайте си в баланса с ръцете.

- Върнете се в стоежа и повторете на другата страна. Направете общо 50 повторения.

22 ден - Назад и настрани 2

Повторете движението от ден 21, като докосвате земята при всяко повторение.

- Направете общо 50.

23 ден - Напред и нагоре

- Застанете прави и обърнете торса надясно. Върнете торса напред спрямо краката и едновременно с това сгънете единия крак в 90-градусов ъгъл и го повдигнете максимално напред към гърдите. Вдигайте и ръцете нагоре.

- Направете 25 повторения на всяка страна.

24 ден - Палячо

- Застанете със събрани крака и ръце покрай тялото. Повдигнете единия крак настрани възможно най-високо и едновременно с това изпънете двете си ръце настрани.

- Върнете се в изходна позиция. Направете 20 повторения с всеки крак.

25 ден - Напред и нагоре

- Повторение на 23 ден, като след повдигането задържате крака за 10 секунди.

26 ден - Двоен шут

- Застанете с леко разтворени крака и сгънати ръце, прибрани към тялото. Повдигнете единия крак, сякаш ритате нещо на нивото на коляното, а след това направете още една имитация на ритник, но възможно най-високо.

- Направете 25 повторения на всяка страна.

27 ден - Карате

- Застанете с леко разтворени крака и сгънати ръце, прибрани към тялото. Повдигнете единия крак на максимална височина, така че да успеете да надминете ръста си. При повдигането на крака торся следва положението на тялото и се навежда максимално настрани.

- Повторете 25 пъти на всеки крак.

28 ден - Баланс

- Заемете поза "стол". Пазейки баланса на левия крак, вдигнете десния максимално назад.

- Повторете 25 пъти на всеки крак.

29 ден - Ходене с планк

- Заемете позиция за планк. Сгънете левия си крак, така че да застане до ръката ви, а след това и десния. Така ще се окажете в позиция за клек.

- Върнете левия крак, а след това и десния и поторете 10 пъти с водещ ляв крак. След това сменете крака и направете още 10 повторения.

30 ден - Финален скок

- Направете 3 скока, като разтваряте краката встрани, а ръцете нагоре. На 4-тия се опитайте да вложите максимални усилия да отскочите максимално високо.

- Повторете 15 пъти.

Етикети:

Помогнете на новините да достигнат до вас!


Радваме се, че сте с нас тук и сега!

Времената са трудни и ние имаме нужда от вашата помощ.

Всяко дарение ще бъде предназначено за екипа на iWoman.bg. Благодарим ви!

Банкова сметка

Име на получател: Уебграунд ЕООД

IBAN: BG53UBBS80021021528420

BIC: UBBSBGSF

Основание: Дарение за iWoman.bg

Iwoman.bg

Още по темата


Още от Спорт


Реклама
Реклама

Понякога умът има нужда от време, за да приеме онова, което сърцето вече знае.

М.Анджело

Най-четени | Най-нови


  • Петя Дикова отново е бременна (СНИМКА)...
    Петя Дикова отново е бременна (СНИМКА)

    Петя Дикова и Илиян Любомиров ще стават родители за втори път. Хубавата новина беше лично съобщена от поета във Facebook. Той сподели забавна семейна снимка, от която става ясно, че дъщерята на Сашо Диков и Аня Пенчева е бременна с второ. "Винаги най-много съм мечтал да имам свое голямо, сплотено...

  • 5 мита за маргарина...
    5 мита за маргарина

    Приемът на мазнини ни дава между 15 и 30 процента от нашата енергия. Ето защо е важно да се избират храни богати на ненаситени мастни киселини. Слънчогледово, ленено семе, рапично и маслиново олио, съставките на растителните маргаририни, са "добри мазнини" и помагат запазването на ниските нива на...

  • Светла Иванова пусна трета "Вълшебна...
    Светла Иванова пусна трета "Вълшебна книжка"

    Светла Иванова издаде своята трета "Вълшебна книжка". Новото томче от поредицата "Тананикаща йога" ще създаде усещане за празник при всяко разгръщане заради широкия спектър от забавления за цялото семейство. Във "Вълшебна книжка" има 7 приказни релаксации с положителните утвърждения, вплетени...

  • Тенденции при банските за лято 2020...
    Тенденции при банските за лято 2020

    Все още има много несигурност около предстоящия летен сезон. Независимо от това какво ще ни предложат идните месеци, ние сме решили да се запасим с бански костюми и да мислим оптимистично, мечтаейки за безгрижните летни дни на плажа. Ето кои са 5-те тенденции, които ще доминират през това лято, без...

  • Обичаи на Черешова задушница...
    Обичаи на Черешова задушница

    Черешова задушница през 2020 година е на 6 юни, събота. Тя е втората в годината и се пада преди Петровите пости. Наречена е така, защото по това време на годината зреят черешите. Това е ден в памет на всички починали православни християни и наричан още Спасовска задушница. Свързан е с поверието за...

  • Любовен уикенд хороскоп за 6-7 юни...
    Любовен уикенд хороскоп за 6-7 юни

    Овен Овните ще са изправени пред изпълнени с напрежение почивни дни. Възможно е да се появи спор, засягащ някаква семейна ситуация, в който трябва да вземете страна. Бъдете деликатни в тона си и лавирайте, така че да не се окажете между "чука и наковалнята". Телец Предстоят дни на самоосъзнаване...

виж всички виж всички
Реклама
Реклама