Quantcast

Спорт

5 от най-добрите упражнения за изваяни крака

  • 5 от най-добрите упражнения за изваяни крака
    Снимки: iStock/Guliver
    Дата:
Снимки: iStock/Guliver
Дата: 05.01.2017
Iwoman.bg

Всяка от нас иска да има стройни крака и да може със самочувствие да облича по-къси дрехи. Но малко са щастливките, които природата ги е дарила с перфектно тяло, затова повечето жени трябва да полагат усилия, за да бъдат във форма. Днес ви предлагаме 5 от най-ефикасните упражнения за добре оформени бедра.

1. Ножица с подскок

Движение, което изгаря много калории, докато същевременно тонизира мускулатурата на краката.

Как се прави: застанете с десния крак напред, левия назад, приклекнете в нисък старт, като протегнете лявата ръка успоредно на десния крак, а дясната – назад. Като се оттласквате с двата крака, подскочете високо и направете ножица във въздуха. Приземете се отново в нисък старт, но сменете краката – левият да е отпред. Ако не можете да подскачате във въздуха, опитайте с бързо редуване на краката от място. Направете 15 повторения.

Съвет: Започнете бавно, за да сте сигурни, че изпълнявате движението правилно. Увеличавайте скоростта постепенно.

2. Плие

Това е движение, взаимствано от балета, което тонизира вътрешната и външната част на бедрата.

Как се прави: Застанете със събрани крака, пръстите да сочат навън, ръцете на хълбоците. Изтеглете левия крак широко встрани, като приклекнете в „плие“. Дръжте гърба изправен, а корема стегнат. Плъзнете крака обратно и се изправете. Повторете 15 пъти с левия и 15 пъти с десния крак.

Съвет: Внимавайте коленете ви да са точно над пръстите, не ги извивайте настрани.

3. Клек с подскок

Това упражнение подобрява сърдечния ритъм, стяга бедрата, ханша и седалищните мускули.

Как се прави: Застанете с разтворени крака. Приклекнете, като се наведете леко напред с изправен гръб, все едно сядате на стол, ръцете хванати пред тялото. Подскочете нагоре, като се изтласкате от земята. Приземете се отново в клек. Вариант на упражнението е вместо да подскачате нагоре, да стъпвате бързо от крак на крак. Повторете 15 пъти.

Съвет: Използвайте ръцете си за засилване, когато се оттласквате от земята.

4. Странични ритници

Движение, взаимствано от кик бокса, което тонизира външната страна на бедрата и ханша.

Как се прави: Застанете на ръце и колене. Вдигнете левия крак настрани, сгънат в коляното. Свийте го максимално близо до тялото и с рязко движение го изтласкайте настрани, перпендикулярно на тялото, все едно ритате. Свийте обратно и приберете надолу, без коляното да докосва пода. Повторете по 15 пъти с всеки крак.

Съвет: Старайте се гърбът да е изправен и коремът стегнат.

5. Планк с изправяне

Това движение подобрява гъвкавостта на прасците и бедрата, като същевременно тонизира торса и гърба.

Как се прави: Застанете в планк. Придвижете напред и свийте десния крак, така че стъпалото да дойде между гърдите, левият остава изпънат назад. Бавно се изправете, като използвате сгънатия крак за опора, а левия придвижете напред. Отново бавно приклекнете на десния крак и се върнете в планк. Повторете с другия крак по 15 пъти.

Съвет: Ако ви е трудно да се изправите и после пак да легнете с ръцете на пода, поставете ги на коляното на сгънатия крак и ги използвайте, за да се оттласнете.

 

Общо коментари / 0 Напиши коментар
Твоят коментар
Всички полета са задължителни.
Коментарите подлежат на коментар.