До лятото остават броени дни и ако досега сте нямали време, възможност или пък желание да се погрижите за формата си, не се отчайвайте, защото нещата все още не са загубени. Можете да постигнете чудесни резултати само за няколко седмици дори и с тренировки вкъщи. Да, всички сме наясно, че ежедневието ни е натоварено, имаме много задължения, трябва да обръщаме внимание на децата и какво ли още не и именно това е причината повечето хора да се отказват да тренират – все пак това е още един ангажимент, за който трябва да се мисли. Днес сме ви подготвили една много бърза тренировка, която можете да изпълнявате навсякъде, като за целта ще ви е нужен само един дъмбел и нищо повече. Нека подготовката за лятото започне още сега!
Бърза тренировка за дупе и корем вкъщи
Странични напади
Започнете тренировката със странични напади, които ще укрепят вътрешната част на бедрата и седалището ви, като същевременно ще подобрят баланса и подвижността на таза. Направете крачка встрани с единия крак и го сгънете в коляното, докато другият остава изпънат, а след това сменете краката и повторете същото.
Сумо клек
Сумо клекът натоварва вътрешната част на бедрата, глутеусите и квадрицепсите. Направете широк разкрач и насочете стъпалата си навън. Помнете, че движенията тук трябва да се бавни и контролирани. Не се изправяйте догоре, а до малко след средата.
Обратен напад
Това упражнение е перфектно за укрепване на мускулите в задната част на бедрата и глутеусите, като то също така стабилизира и мускулите на корема. Краката трябва да са на широчината на раменете, а гърбът остава изправен - старайте се да не правите чупки. Направете крачка назад с единия крак, като коляното на другия трябва да образува ъгъл от 90 градуса, а след това се върнете до изходна позиция и повторете същото с другия крак.
Повдигане на таза с тежест
За това упражнение легнете по гръб и свийте коленете. Поставете тежестта върху таза и започнете бавно да го повдигате нагоре. Помнете, че е много важно в крайна позиция да стегнете дупето максимално и да го задържите така за 1-2 секунди.
Обратен планк
Обратния планк натоварва задната верига на тялото – глутеусите, задните бедра, долната част на гърба, както и раменете и корема. Седнете на земята с изпънати крака, поставете ръцете зад гърба, а след това се подпрете на тях и изпънете краката, така че тялото да образува права линия. Задръжте в крайна позиция няколко секунди.
От всяко упражнение направете от 3 до 4 серии с по 10-12 повторения.
