Ако имате инсулинова резистентност, може да сте в състояние да я намалите или дори да я обърнете, като забравите за някои лоши навици, започнете да правите редовни упражнения и минете на здравословен режим на хранене.
Вижте още: 5 здравословни причини за лош дъх
Причина за инсулиновата резистентност
Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките в тялото ви не реагират добре на инсулина. Инсулинът се произвежда от панкреаса и помага за преместването на глюкозата от кръвта в клетките, където се използва за енергия. Ако имате инсулинова резистентност, вашият панкреас произвежда по-големи количества инсулин, за да поддържа нормални нива на кръвната захар.
Яденето на храни, които повишават кръвната ви захар, задейства панкреаса да освобождава инсулин, за да абсорбира захарите. Консумирането на големи количества храни, които повишават кръвната захар, натоварва много панкреаса. С течение на времето този допълнителен стрес може да влоши вашата инсулинова резистентност и състоянието ви може да прогресира до диабет тип 2.
"Спазването на диета с ниско съдържание на рафинирани или прости въглехидрати може да помогне на тялото ви да управлява по-добре нивата на захарта и може да подобри инсулиновата ви резистентност", казва Шелби Хоскинс, MS, RD, LMNT, CDCES, преподавател по диабет в Небраска и регистриран диетолог.
Вижте още: Тази супер храна ще понижи кръвното и холестерола
Това може да се постигне чрез по-балансирана диета, която включва комбинация от различни групи храни, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения и здравословни млечни продукти и мазнини. „Това ще ви помогне да смилате храната си по-бавно, което ще доведе до по-бавно, по-стабилно повишаване на кръвната захар и по-устойчиви енергийни нива“, отбелязва Хоскинс.
Друг трик за забавяне на покачването на кръвната захар е да комбинирате източник на въглехидрати с протеин или здравословна мазнина. Например, съчетайте ябълка с фъстъчено масло, пълнозърнести бисквити със сирене или банан с бадеми.
Ключът е да сте наясно как определени храни влияят на нивата на кръвната ви захар и как да ги балансирате или компенсирате с други храни, казва Хоскинс.
Той препоръчва следните храни за осигуряване на по-стабилен източник на енергия и понижаване на инсулиновата резистентност.
1. Сложни въглехидрати
Тези видове храни са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Сложните въглехидрати включват:
- пълнозърнести продукти
- овесени ядки
- кафяв ориз
- киноа
- просо
- елда
- цяла ръж
- царевица
2. Протеини
- Пиле
- риби като сьомга, риба тон и пъстърва
- боб, леща и варива
- ядки и семена
- ядкови масла
3. Плодове
Всички плодове са пълни с фибри и хранителни вещества, но някои са с по-високо съдържание на захар от други, като гроздето и бананите. Така че, ако искате да консумирате по-голяма порция, имайте предвид, че можете да изядете чаша горски плодове в сравнение с половин банан за приблизително същото съдържание на захар, казва Хоскинс.
Вижте още: 5 неща, които всяка майка трябва да знае, ако ще има второ дете
Плодове с ниско съдържание на въглехидрати:
- диня, пъпеш и праскови
- портокали, манго и ананас
- малини, ягоди и боровинки
4. Зеленчуци
Зеленчуците винаги са добър избор, но имайте предвид, че някои зеленчуци, като картофите и сладките картофи, съдържат голямо количество нишесте и не бива да се консумират от хора с инсулинова резистнетност. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати:
- броколи
- зеленослистни зеленчуци
- домати
- чушки
- краставици
- моркови
5. Млечни продукти и здравословни мазнини
- фъстъчено масло
- кисело мляко с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
- сирена
- ядки
- твърдо сварени яйца
Храни, които трябва да ограничавате:
Подсладени напитки, купешки плодови сокове, сладък чай или лимонада.
Храни с високо съдържание на наситени мазнини, като пълномаслено мляко, масло, кокосово масло и червено месо.
Сладкиши като бонбони, бисквити, торта и сладолед.
Бял хляб, ориз, тестени изделия и храни на основата на брашно.
Пакетирани, силно преработени храни и закуски.
Консервирани плодове, които често са опаковани в захарен сироп.
- Пържени храни.
- Алкохол.
