Всеки, който се интересува от хранене знае, че трябва да ограничи рафинираните въглехидрати и свободните захари за сметка на зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни. Обикновено съображенията са празните калории и свързаните с тях последствия.
Калориите обаче ограничават информацията до това колко енергия се получава от дадена храна. Много по-важно е колко бързо тялото получава на разположение глюкозата – градивният елемент за произвеждане на енергията. Отговор на този въпрос дава гликемичният индекс (ГИ). В специализираната литература срещам термина мениджмънт на въглехидратите, нека разберем защо.
Какво е гликемичен индекс (ГИ)
ГИ подрежда въглехидратните храни в скала от 0 до 100 в зависимост от промените в нивата на кръвната захар (глюкозата) след консумация на дадената храна. Целта на ГИ е поддържането на сравнително постоянни нива на кръвната захар през деня и предотвратяването на резките колебания в стойностите.
Освен при вече установени проблеми с инсулина, където кръвната захар трябва строго да се следи, храненето, съобразено с ГИ има редица позитиви и е подходящо:
за намаляване на възпалението и подобряване на микробиома;
за отслабване и поддържане на оптимално тегло;
при висок холестерол, за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;
при метаболитен синдром и диабет тип 2.
Основният принцип за поддържане на оптимални нива на кръвната захар е да се избират храните с ГИ до 55. Тези въглехидрати са с нисък ГИ и се усвояват бавно и постепенно.
Храните с висок ГИ (над 70) рязко покачват глюкозата в кръвта, съответно бързо се метаболизират. След консумация на такива храни, панкреасът трябва да произведе големи количества инсулин, за да пренесе свободната глюкоза в клетката, където тя да се превърне в енергия. За храни с междинен индекс се смятат тези, които попадат в скалата между 55 и 69.
Тъй като рядко ядеш само един единствен продукт, важно е да знаеш, че ГИ може да се балансира. Когато например ядеш храна с висок ГИ е добре да я комбинираш с друга с нисък (например печен картоф със зелена салата). В крайна сметка те интересува ГИ на цялото ястие, а не само на отделните продукти.
7 ЗНАКА, ЧЕ ПРЕКАЛЯВАТЕ СЪС ЗАХАРТА
Къде колко захар има
Според различните източници, стойностите на ГИ варират, така че не ги приемай за абсолютни, а просто като ориентир. Имай предвид и всички фактори, които могат да променят ГИ
Най-общо казано храните се разделят в три категории:
Храни с нисък гликемичен индекс (до 55) – повечето зеленчуци и плодове, бобови и повечето нерафинирани зърнени
Храни със среден гликемичен индекс (между 56 и 69) – Картофи, царевица, бял ориз, кус кус
Храни с висок гликемичен индекс (над 70) – бял хляб, оризовки, всички десети и захарни изделия.
Ето и извадка на храните от Harvard Medical School:
Зеленчуци
зеленолистни, кръстоцветни – 10
домати, краставици, тиквички, репички – 10 - 15
морков – 39
ямс – 54
тиква, варена - 64
сладък картоф – 70
картоф, варен – 82
картоф, печен - 98
Плодове
грейпфрут – 25
лимон - 25
ябълка – 36
круша – 38
банан – 48
праскова – 42
фурми, сурови – 42
портокал – 45
грозде, черно – 59
стафиди – 64
диня - 72
ябълков сок - 43
портокалов сок - 52
Захари
фруктоза - 23
мед - 61
трапезна захар - бяла и кафява - 65
глюкоза - 100
Зърнени
ечемик – 25
елда – 40
ръж - 41
булгур – 47
кафяв ориз, варен – 50
бял ориз, варен – 72
киноа – 53
овесени ядки - 55
кус кус - 65
паста, варена 20 мин – 58
паста, ал денте - 46
паста, пълнозърнеста - 42
царевица, варена – 78
оризовки - 87
Бобови
леща – 28
зелен фасул - 30
нахут - 30
грах - 54
бял боб - 79
Автор: Весела Петрова, veselapetrova.com
