Колко захар съдържат различните храни


Колко захар съдържат различните храни
Снимка: iStock/Guliver

Всеки, който се интересува от хранене знае, че трябва да ограничи рафинираните въглехидрати и свободните захари за сметка на зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни. Обикновено съображенията са празните калории и свързаните с тях последствия.

Калориите обаче ограничават информацията до това колко енергия се получава от дадена храна. Много по-важно е колко бързо тялото получава на разположение глюкозата – градивният елемент за произвеждане на енергията. Отговор на този въпрос дава гликемичният индекс (ГИ). В специализираната литература срещам термина мениджмънт на въглехидратите, нека разберем защо.

Какво е гликемичен индекс (ГИ)

ГИ подрежда въглехидратните храни в скала от 0 до 100 в зависимост от промените в нивата на кръвната захар (глюкозата) след консумация на дадената храна. Целта на ГИ е поддържането на сравнително постоянни нива на кръвната захар през деня и предотвратяването на резките колебания в стойностите.

Освен при вече установени проблеми с инсулина, където кръвната захар трябва строго да се следи, храненето, съобразено с ГИ има редица позитиви и е подходящо:

за намаляване на възпалението и подобряване на микробиома;

за отслабване и поддържане на оптимално тегло;

при висок холестерол, за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;

при метаболитен синдром и диабет тип 2.

Основният принцип за поддържане на оптимални нива на кръвната захар е да се избират храните с ГИ до 55. Тези въглехидрати са с нисък ГИ и се усвояват бавно и постепенно.

Храните с висок ГИ (над 70) рязко покачват глюкозата в кръвта, съответно бързо се метаболизират. След консумация на такива храни, панкреасът трябва да произведе големи количества инсулин, за да пренесе свободната глюкоза в клетката, където тя да се превърне в енергия. За храни с междинен индекс се смятат тези, които попадат в скалата между 55 и 69.

Тъй като рядко ядеш само един единствен продукт, важно е да знаеш, че ГИ може да се балансира. Когато например ядеш храна с висок ГИ е добре да я комбинираш с друга с нисък (например печен картоф със зелена салата). В крайна сметка те интересува ГИ на цялото ястие, а не само на отделните продукти.

7 ЗНАКА, ЧЕ ПРЕКАЛЯВАТЕ СЪС ЗАХАРТА

Къде колко захар има

Според различните източници, стойностите на ГИ варират, така че не ги приемай за абсолютни, а просто като ориентир. Имай предвид и всички фактори, които могат да променят ГИ

Най-общо казано храните се разделят в три категории:

Храни с нисък гликемичен индекс (до 55) – повечето зеленчуци и плодове, бобови и повечето нерафинирани зърнени

Храни със среден гликемичен индекс (между 56 и 69) – Картофи, царевица, бял ориз, кус кус

Храни с висок гликемичен индекс (над 70) – бял хляб, оризовки, всички десети и захарни изделия.

Ето и извадка на храните от Harvard Medical School:

Зеленчуци

зеленолистни, кръстоцветни – 10

домати, краставици, тиквички, репички – 10 - 15

морков – 39

ямс – 54

тиква, варена - 64

сладък картоф – 70

картоф, варен – 82

картоф, печен - 98

Плодове

грейпфрут – 25

лимон - 25

ябълка – 36

круша – 38

банан – 48

праскова – 42

фурми, сурови – 42

портокал – 45

грозде, черно – 59

стафиди – 64

диня - 72

ябълков сок - 43

портокалов сок - 52

Захари

фруктоза - 23

мед - 61

трапезна захар - бяла и кафява - 65

глюкоза - 100

Зърнени

ечемик – 25

елда – 40

ръж - 41

булгур – 47

кафяв ориз, варен – 50

бял ориз, варен – 72

киноа – 53

овесени ядки - 55

кус кус - 65

паста, варена 20 мин – 58

паста, ал денте - 46

паста, пълнозърнеста - 42

царевица, варена – 78

оризовки - 87

Бобови

леща – 28

зелен фасул - 30

нахут - 30

грах - 54

бял боб - 79

 

Автор: Весела Петрова, veselapetrova.com

Етикети:

Помогнете на новините да достигнат до вас!


Радваме се, че сте с нас тук и сега!

Времената са трудни и ние имаме нужда от вашата помощ.

Всяко дарение ще бъде предназначено за екипа на iWoman.bg. Благодарим ви!

Банкова сметка

Име на получател: Уебграунд ЕООД

IBAN: BG53UBBS80021021528420

BIC: UBBSBGSF

Основание: Дарение за iWoman.bg

Iwoman.bg

Още по темата


Още от Здраве


Реклама
Реклама

Вчера е история, утре е загадка, а днешния ден е дар. И всеки нов ден крие нов дар.

"Кунг фу Панда"

Най-четени | Най-нови


виж всички виж всички
Реклама
Реклама