Когато се чувствате претоварени, понякога всичко, което трябва да направите, е да поемете дълъг и дълбок въздух. И когато поемете дълбоко въздух, вие правите нещо повече от просто регулиране на най-силните си чувства – вие също така помагате за подобряване на съня си, пренастройване на мозъка си и поддържане на нивата на стрес. Ползите от дихателните упражнения надхвърлят това, което повечето хора знаят за дълбокото дишане: „Всеки знае как да диша – но не всеки диша добре“, казва Алиса Пауъл, терапевт по функционално дишане. „С течение на времето е лесно да се развият навици, които нарушават естествения баланс на кислорода и въглеродния диоксид в тялото. Когато се повтарят повече от 20 000 пъти на ден, тези навици могат да допринесат за хронични здравословни проблеми. Добрата новина е, че малките промени в стойката, скоростта на дишане и техниката могат да доведат до дълбока разлика, поддържайки по-добро здраве и благополучие в дългосрочен план.“
Какво точно е дихателна техника?
Може би се чудите: какво всъщност е дихателна техника? Дихателната техника всъщност се състои в целенасочено използване на дихателните ви модели, за да повлияете на нервната си система и цялостното си благополучие. Въпреки че много хора я свързват с медитация, всъщност е много по-широко от това. Има нежни практики, като по-бавно, по-дълбоко дишане, които помагат за понижаване на регулацията на нервната ви система – по същество ви прехвърлят от стрес или активиране към спокойствие и почивка; това е особено вярно при по-дълго издишване. След това има по-интензивни техники, като съзнателно свързано дишане, които първоначално могат да повишат регулацията на вашата система, носейки повече енергия и активиране, което може да помогне за освобождаването на дълбоки емоции и спомени, съхранени в тялото. По същество дихателната техника започва с това, което ви кара да се чувствате добре и работи за вас.
Още: Ефективен трик, с който можете да заспите за по-малко от минута
5 ползи за здравето от дихателните упражнения
Намалява нивата на стрес
Освен незабавното облекчение, което чувствате след няколко дълбоки вдишвания, и двамата ни експерти казват, че дихателните упражнения всъщност могат да подобрят вашата устойчивост на стрес. Вероятно ще забележите, че нивата ви на стрес спадат и способността ви да се справяте с предизвикателствата се подобрява – това се случва, защото дихателните упражнения укрепват вагусовия тонус, което подобрява комуникацията между мозъка и тялото ви и ви прави по-гъвкави в реагирането на различни ситуации.
Подобрява качеството на съня
Още: Ето защо е важно да дишаме правилно по време на тренировки
Хората с безсъние и лек сън могат да се насладят на висококачествен сън, когато редовно практикуват дихателни упражнения. По-доброто дишане поддържа по-дълбок, по-възстановителен сън и може да намали проблеми като безсъние или дори сънна апнея. Следващият път, когато лежите в леглото и не можете да си починете, помислете за няколко дълбоки, дълги и целенасочени вдишвания.
Подкрепя невропластичността
Невропластичността – или способността на мозъка да се променя, адаптира и реорганизира вътрешните си механизми – е особено засилена от дългосрочни дихателни упражнения. Постоянната практика също подкрепя невропластичността, пренастройвайки мозъка ви чрез укрепване на пътищата, които насърчават спокойствието и устойчивостта, като същевременно отслабват тези, които ви държат заседнали в стари модели на стрес.
Изостря фокуса и яснотата
Още: 3 дихателни техники за спокоен сън
Освен това, фокусът и яснотата се изострят, а хроничната болка често намалява и когато нервната ви система се чувства в безопасност, тялото ви може да освободи защитни модели на напрежение, които вече не са необходими. Ще забележите, че като медитирате всяка сутрин или вечер, сте по-добри в работата си, по-внимателен приятел или дори по-малко склонни да вършите много неща едновременно.
Повишава енергийните нива
Дишането може действително да повлияе на тялото на клетъчно ниво. Може също да подпомогне по-ниско кръвно налягане, по-голяма клетъчна енергия и подобрена издръжливост за физическа активност. Колкото по-последователни сте в практиката, толкова повече ще забележите увеличение на енергията.
Как да започнете да практикувате дихателни техники
Сега, след като знаете многобройните ползи от практикуването на дихателни техники, може би се чудите как да започнете. Започнете, като просто наблюдавате естественото си дишане по няколко минути всеки ден, особено вечер, когато сте отпуснати. Бройте вдишванията си в минута, за да получите основна представа за състоянието на нервната си система. Ако сте склонни към тревожност, може да забележите повече от 16 вдишвания в минута – работете върху постепенното намаляване на това до 10 до 14. Ако се чувствате отпуснати, безпомощни или затворени, може да забележите по-малко вдишвания в минута – в този случай внимателно увеличете честотата на дишане. Едно упражнение, което можете да опитате, е методът 4-7-8: вдишване за четири броя, задържане за седем и издишване за осем. Когато приключите, сте дали на нервната си система малко рестартиране.
Често срещаните дисфункционални модели включват дишане през устата, плитко или бързо дишане, несъзнателно задържане на дъха или просто дишане повече, отколкото тялото ви се нуждае. След като осъзнаете тези тенденции, можете да започнете да се насочвате към по-здравословни модели. Намерете удобна седалка с изправен гръбнак. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата на корема си между долните ребра и пъпа. Отпуснете раменете си, затворете очи и просто наблюдавайте как тялото ви се движи с всяко вдишване. След това внимателно се настройте така, че дишането ви да е тихо, бавно, през носа и диафрагмално (коремът се повдига повече от гърдите). Препоръчва се да практикувате това упражнение в продължение на 10 до 15 минути, в идеалния случай два или три пъти на ден или когато искате бързо рестартиране и успокояваща почивка.
