Кога и как да се храните


Кога и как да се храните
Снимка: Thinkstock/Guliver

Чувствате ли се изобщо истински гладни през деня? Свикнали сте да се храните докато преядете или ви стане лошо? Това, разбира се, изобщо не е необходимо, макар тялото невинаги да подава верните сигнали. Замислете се върху това кога и как да се храните – това ще ви помогне да се почувствате по-добре.

Кога да се храним

Здравият човек трябва да се храни приблизително на всеки 3 часа, съветват диетолозите. Ако не ядете толкова често, тялото влиза в т.нар. режим на оцеляване, наследен в процеса на еволюцията. В такава ситуация човек е толкова гладен, че яде бързо без да сдъвква достатъчно храната, но и не може да забави темпото. Освен това, когато сте истински озверели от глад, трудно може да направите правилния избор на храни и тяхното количество.

За да си изградите лесно навици за по-често хранене, гледайте на него като на режим: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Правилното плануване на храненията предпазва от преяждане и ще помогне да се чувствате винаги пълни с енергия. Уверете се, че слагате пред себе си подходящите порции - нито твърде малки, нито твърде големи.

Как да си съставим здравословно меню

Няма значение дали става дума за закуска, обяд или вечеря - важното е да се храните балансирано и да съчетавате трите основни типа хранителни вещества, които да ви заредят с енергия:

- Белтъчини: Богатите на белтъчини/протеини храни засищат по-бързо и стимулират растежа на мускулите. За вечеря може да си набавите здравословни белтъчини от крехките меса като риба и пилешко или пък от бобовите растения. Други качествени източници на протеини от животински произход са млечните продукти и яйчният белтък, а от растителен произход - ядките, семената, фъстъченото масло, соята и др.

- Въглехидрати: Най-общо те са основен източник на енергия за организма. Пълнозърнестият хляб и паста, както и кафявият ориз, съдържат повече фибри и ценни хранителни вещества от белите си аналози, което ги прави по-здравословен вариант при подбора на храни. Плодовете също са отличен източник на въглехидрати.

- Здравословни мазнини: Те засищат за по-дълго и подпомагат усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Докато консумацията на твърде много транс и наситени нездравословни мазнини е вредно за здравето и фигурата, приемът на полезните ненаситени мазнини намалява риска от сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. Ето защо експертите препоръчват да овкусявате салатата с 2 лъжици зехтин или олио и оцет, независимо от какъв вид – стига да е истински. Ядките и семената също са богати на здравословни мазнини.

Добри варианти за междинните закуски са:

- Парче сирене (белтъчини и мазнини), филия хляб и ябълка за десерт (въглехидрати).

- Фъстъчено масло (белтъчини и мазнини) върху пълнозърнест сухар или препечен хляб (въглехидрати).

За какво да мислим, докато ядем

Диетолозите са единодушни: Забавете темпото на хранене. Но защо всъщност това има толкова голямо значение?

На човешкия мозък са му необходими около 20 минути, за да възприеме случващото се и да изпрати сигналите за ситост. Затова, ако се храните докато усетите засищане, значи вече сте се хранили с 20 минути по-дълго от необходимото.

Именно заради това закъснение човек трябва да се храни възможно най-бавно. По този начин давате шанс на тялото си да осъзнае, че вече сте се нахранили.

Как да забавим скоростта на хранене

- Обръщайте внимание на вкуса на храната: Когато тя започне да ви се струва дори и малко безвкусна, това е първият сигнал, че вече сте сити.

- Давайте си почивка между хапките: Това ще забави скоростта на хранене и ще подпомогне процесите на храносмилане. Щом отхапете поредната хапка, оставете вилицата (или лъжицата) настрана, за да сте сигурни, че няма веднага да пъхнете инстинктивно в устатата си следващата хапка.

- Пребройте колко пъти дъвчете: Можете ли да го правите 20 или дори 30 пъти?

- Не се разсейвате по време на хранене: Седнете в спокойна обстановка и се концентрирайте върху бавното хранене. Гледането на телевизия и стоенето пред компютъра може да ви подтикне към преяждане без да се усетите.

Храненето трябва да ни носи удоволствие, да ни кара да се чувстваме тонизирани и задоволени, а не – преяли, отпуснати и сънливи.

Източник: dieti.info

Етикети:
Iwoman.bg

Още от Здраве


Реклама
Реклама

Когато прегърне един мъж, жената иска да почувства неговата слабост, а когато го целуне - неговата сила.

Най-четени | Най-нови


виж всички виж всички
Реклама
Реклама