Не е лошо да си помечтаем за стегнати бедра и дупе, но е още по-добре да започнем да работим за тях. За да постигнем добри резултати, няма нужда да прекарваме дни и нощи във фитнеса, клякайки с тежести. Ключът към успеха се крие в упоритостта и постоянството. Стегнатото дупе се получава с всекидневни упражнения. Моделите на Victoria's Secret поддържат форма както с помощта на професионален треньор, така и сами. Ето и няколко лесни упражнения, които те споделят.
1. Клякане
- Застанете прави с ръце пуснати покрай тялото. Вдигнете глезена на единия си крак върху коляното на другия.
- Уверете се, че бедрото ви е успоредно на земята, докато клякате. Не се навеждайте напред.
- Направете 15 повторения на всеки крак.
2. Упражнение за бедра и коремни мускули
- Легнете по корем и свийте краката си назад на 90 градуса.
- Повдигнете единия крак доколкото можете. Опитайте да притиснете бедрата си към пода. Правете упражнението бавно, за да напрегнете всеки мускул.
- Направете 15 повторения с всеки крак.
3. Клекове с отскок
- Изправете се и свийте ръцете си към тялото.
- Подскочете и се приземете в позиция за клек, с ръцете надолу, докосвайки пода. Старайте се да държите гърба си изправен, за да напрегнете бедрените мускули достатъчно.
- Направете 20 повторения.
4. Нагоре и настрани
- Застанете на колене и се подпрете на лакти. Повдигнете единия си крак, успоредно на земята.
- Бавно го прехвърлете настрани над другия, след това сменете краката.
- Направете 20 повторения с всеки крак.
5. Клек с опора на един крак
- Застанете на един крак и изпънете другия напред, сякаш ритате нещо. След това коленичете на едно коляно.
- Уверете се, че краката ви са на 90-градусов ъгъл, когато сте коленичили.
- Направете 20 повторения на всеки крак.
6. Пеперуда
- Легнете настрани, сгънете краката леко назад и дръжте стъпалата едно до друго. Хванете ръцете си зад главата.
- Отваряйте и затваряйте коленете си като крила на пеперуда. Правете упражнението бавно.
- Направете 12 повторения на всяка страна.
7. Повдигане на крака
- Легнете настрани с изпънати крака. След това сгънете горния крак към гърдите си.
- Изпънете крака надолу над другия с 45-градусов ъгъл помежду им и задръжте за няколко секунди.
- Направете 15 повторения на всяка страна.
8. Кръгови движения
- Легнете настрани, сгънете леко краката си и повдигнете горния крак.
- Описвайте бавни кръгови движения с крака по посока на часовниковата стрелка.
- Направете 10 повторения на всяка страна.
9. Клякане с натоварване на седалищните мускули
- Приклекнете, избутайте дупето назад и съберете колената си.
- След това разтворете колената си възможно най-широко. Уверете се, че стъпалата ви са изцяло на пода.
- Правете упражнението за 30 секунди.
10. Балетни стъпки
- Приклекнете с единия крак назад и се наведете надолу, подпирайки се на ръце.
- Докато се изправяте, изпънете ръцете си настрани и сгънете единия си крак назад. Изправете се на възглавничката на крака, на който стоите, и задръжте за секунда.
- Направете две серии по 8 повторения всяка.
Вероятно ще почувствате силно напрежение в мускулите след тези упражнения, но също и невероятни резултати. Правете ги всеки ден на гладен стомах и ще сте възхитени от формата си.
