Дихателни техники, вкоренени в древни практики като индийската пранаяма и китайския чигун, намират все по-силна научна подкрепа като средство за бързо намаляване на стреса и за дългосрочни ползи за здравето, съобщава "Би Би Си". Изследванията в тази област са нараснали значително - повече от половината от всички публикации по темата са излезли през последните шест години.
Ключов механизъм е влиянието на дишането върху автономната нервна система. Бързото, повърхностно дишане през устата активира симпатиковата нервна система и реакцията "бий се или бягай", докато бавното, дълбоко дишане през носа стимулира парасимпатиковата система и успокоява тялото. "Ако дишате бавно и дълбоко през носа към корема, активирате спокойната парасимпатикова нервна система", обяснява изследователката Аби Литъл от Университета "Грифит" в Австралия. Учените подчертават, че само три до пет минути съзнателно дишане дневно могат да имат измерим ефект.
5 полезни техники за дишане
Още: Ефективен трик, с който можете да заспите за по-малко от минута
"Би Би Си" описва пет конкретни техники. Цикличното въздишане включва две последователни вдишвания през носа и едно продължително издишване през устата - рандомизирано изпитване от 2023 г. показва, че пет минути дневно значително подобряват настроението и намаляват тревожността в рамките на месец. Квадратното дишане - вдишване, задържане, издишване и ново задържане, всяко по четири секунди - се използва от американските военноморски сили като подготвителна техника преди стресови ситуации.
Техниката 4-7-8, при която се вдишва за четири секунди, дъхът се задържа за седем, а след това се издишва за осем, се прилага клинично за облекчаване на тревожността. Кохерентното дишане - шест дихателни цикъла в минута чрез ритъм от пет секунди вдишване и пет секунди издишване - синхронизира дишането с естествените колебания на сърдечния ритъм и кръвното налягане. Методът А52 е сходен с кохерентното дишане, но добавя двусекундна пауза след издишването.
Бременни жени и хора с респираторни заболявания, като астма, трябва да се консултират с лекар, преди да изпробват тези техники.
Още: Ето защо е важно да дишаме правилно по време на тренировки
Източник: БГНЕС
