Не можете да заспите? Орехите могат да ви помогнат да получите необходимия сън. Това сочи ново проучване, публикувано във Food and Function, което установи, че консумацията на 40 грама орехи с вечерята в продължение на осем седмици подобрява производството на мелатонин, качеството на съня и бдителността през деня при млади възрастни.
Макар ядките да не са първото нещо, което ни идва на ум за по-добър сън, предишни изследвания също са свързали орехите с подобрено качество на съня. Но според автора на това проучване Мария Изкиердо Пулидо, то прави една крачка напред.
Повече за новото изследване
Още: Ефективен трик, с който можете да заспите за по-малко от минута
„Нашето изследване е първото, което предоставя експериментални доказателства чрез хранителна интервенция, демонстрирайки причинно-следствена връзка между ежедневната консумация на орехи и подобреното качество на съня“, заяви Пулидо, която е и професор по хранителни науки и гастрономия в Университета в Барселона, пред Health.
За да проучат връзката между орехите и съня, Пулидо и нейните колеги избрали 76 хора на възраст от 20 до 35 години, които да участват в 18-седмично проучване.
В първата фаза, която продължила осем седмици, участниците били разделени на две групи: едната консумирала 40 грама орехи с вечерята всеки ден, а другата – не. През това време на участниците било казано да не ядат други видове ядки. След двуседмичен период на изчистване групите се разменили: тези, които били консумирали орехи, спрели, а другата група започнала да ги яде.
През цялото проучване участниците давали проби от урината си, за да се измери производството на мелатонин. В продължение на седем последователни дни във всяка фаза те носели и гривни за проследяване, които следели съня им, нивото на активност, температурата на кожата и излагането на светлина. Накрая те били оценени по глобална скала за качество на съня, измерваща четири аспекта на нощния сън: латентност на съня (времето, необходимо за заспиване), ефективност на съня (времето, прекарано в сън, като процент от времето в леглото), брой събуждания и време, прекарано в състояние на будност след заспиване.
Още: Топ 5 на най-здравословните ядки, които трябва да ядете всеки ден
По време на фазата с консумация на орехи участниците отбелязали значително увеличение на вечерното производство на мелатонин, заспивали по-бързо и постигнали по-високи резултати по глобалната скала за качество на съня. Те също така съобщили за по-малко сънливост през деня.
Изследването обаче има някои ограничения: било сравнително малко и финансирано от Калифорнийската комисия за орехи (която според авторите не е участвала в дизайна на изследването или интерпретацията на данните). Тъй като участниците знаели дали ядат орехи или не, техните убеждения или поведение може да са били повлияни. Освен това, всички участници били инструктирани да се хранят по средиземноморски начин по време на проучването, така че и други храни може да са имали роля в подобряването на съня.
Но ако яденето на орехи наистина подобрява съня, както предполагат изследователите, това може да се дължи на хормоналното съдържание на ядките. Изследователският екип анализирал и нивата на сънотворни съединения в орехите и открил някои впечатляващи резултати. В 30 грама орехи се съдържат средно 84,6 милиграма триптофан, 118 нанограма мелатонин и съотношение триптофан към конкурентна аминокиселина (CAA) от 0,058.
"Всеки от тези фактори е важен за по-добрия сън", обясни психологът по поведенческа медицина на съня Даниела Маркети. Триптофанът е „биохимичната отправна точка“ за синтеза на серотонин и мелатонин, които регулират съня, обясни тя.
Още: Ето какво се случва с тялото ви, ако всеки ден ядете орехи
Що се отнася до самия мелатонин, той е известен като „хормона на съня“ с причина. „Мелатонинът се повишава вечер, за да сигнализира, че е нощ, което ви помага да заспите. Следователно, консумацията на храни с мелатонин може да усили тези сигнали, за да помогне на тялото да се подготви за сън“, заяви Маркети.
Съотношението между триптофан и CAA също играе важна роля. „Ако имате много аминокиселини, които се борят за място, за да преминат през „вратата“ в мозъка, триптофанът обикновено губи от конкурентите си. Високото съотношение на CAA означава, че триптофанът има по-голям шанс да премине кръвно-мозъчната бариера“, посочи Маркети.
Има много причини да похапвате орехи, като подкрепа за сърдечното здраве и когнитивните функции. По-добрият сън може да е още една.
Ако решите ядете орехи вечер, се препоръчват 30–40 грама (малка шепа) след вечеря или като вечерна закуска. Това време позволява на организма да усети повишаването на мелатонина, което може да отнеме 2–3 часа след консумацията.
Източник: БГНЕС
